Quelle différence entre bon et mauvais cholestérol ?

Selon l'Assurance maladie, le LDL-cholestérol, dit « mauvais », peut s'accumuler sur la paroi des artères quand il est en excès, alors que le HDL-cholestérol, dit « bon », ramène le cholestérol en excès vers le foie. Les valeurs cibles dépendent du profil de chaque personne : elles se fixent avec un médecin.

Quel repère de sel pour limiter le risque d'hypertension ?

L'OMS recommande aux adultes de limiter le sel à moins de 5 g par jour, soit 2 g de sodium. Une grande part vient d'aliments transformés comme le pain, les conserves ou les plats surgelés. Pour les personnes hypertendues, l'avis du médecin prime.

Les produits aux stérols végétaux sont-ils recommandés ?

L'ANSES observe qu'ils peuvent réduire le cholestérol sanguin, mais pas que cela prévienne les maladies cardiovasculaires. Elle recommande de les éviter chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, et de compenser la baisse de bêta-carotène par des fruits et légumes. Ce n'est pas un produit pour tout le monde : demandez conseil à un professionnel de santé.

L'alimentation peut-elle remplacer un traitement ?

Non. L'alimentation fait partie de la prévention et des mesures de première intention décrites par l'Assurance maladie, mais elle ne remplace pas un traitement prescrit. Ne modifiez ni ne stoppez un traitement sans l'avis de votre médecin.

Cholestérol et hypertension : que manger ? Repères officiels

Cholestérol et hypertension : de quoi parle-t-on ?

Le cholestérol est un lipide présent dans l'organisme : il entre dans la structure des cellules et participe à la fabrication de certaines hormones. Le foie en produit la plus grande part, l'alimentation apporte le reste. Il circule dans le sang transporté par des lipoprotéines. Selon l'Assurance maladie, le LDL-cholestérol, dit « mauvais cholestérol », peut s'accumuler sur la paroi des artères s'il est en excès, alors que le HDL-cholestérol, dit « bon cholestérol », ramène le cholestérol en excès vers le foie, où il est éliminé.

L'hypertension artérielle (HTA) est, toujours selon l'Assurance maladie, une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Le seuil retenu est une pression systolique de 140 mmHg ou plus, ou diastolique de 90 mmHg ou plus, mesurée lors de plusieurs consultations. Dans la majorité des cas, aucune cause précise n'est identifiée.

Dans les deux cas, ce sont des facteurs de risque cardiovasculaire : elles se mesurent par des examens (prise de sang, tensiomètre) et se discutent avec un médecin. L'alimentation n'est qu'un levier parmi d'autres, avec l'activité physique, l'arrêt du tabac et, si besoin, les traitements.

Ce que dit l'alimentation dans la prévention

Les sources officielles convergent sur quelques messages simples, sans aliment miracle :

Moins de sel. L'Assurance maladie indique qu'une alimentation trop riche en sel favorise l'HTA et que la limitation du sel fait partie des mesures de première intention.
Moins de graisses saturées et de graisses trans. La Fédération française de cardiologie (FFC) souligne que les graisses saturées et trans font monter le LDL-cholestérol.
Plus de végétaux et de fibres. La FFC recommande au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et souligne que les fibres, présentes surtout dans les légumineuses et les céréales, aident à faire baisser le cholestérol.
Alcool et poids. Une forte consommation d'alcool, le surpoids et l'obésité font partie des facteurs favorisants de l'HTA selon l'Assurance maladie.

Ces messages valent pour la population générale. Ils ne disent pas ce qui convient à une personne donnée.

Le sel : le repère officiel

L'OMS recommande aux adultes de limiter l'apport en sel à moins de 5 g par jour (2 g de sodium), en rappelant qu'une consommation élevée de sodium est associée à une pression artérielle plus élevée. L'essentiel du sel ne vient pas de la salière mais des produits transformés, comme le pain, les conserves ou les plats surgelés. Nous détaillons où il se cache dans Sucre et sel cachés : où se cachent-ils ?.

Les graisses saturées

L'OMS recommande que les graisses saturées ne dépassent pas 10 % de l'apport énergétique total, et les graisses trans pas plus de 1 %. En pratique, les graisses saturées se trouvent dans le beurre, la crème, les fromages, les viandes grasses et beaucoup de produits industriels. Notre article Graisses saturées : où se cachent-elles et comment les limiter ? en dresse la liste.

Deux modèles alimentaires étudiés : DASH et méditerranéen

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) met l'accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, le poisson, les volailles, les légumineuses, les noix et les huiles végétales. Il limite les aliments riches en graisses saturées, les boissons sucrées et les sucreries, selon le NHLBI, institut américain de recherche sur le cœur. Dans l'essai publié en 1997 dans le New England Journal of Medicine, 459 adultes ont suivi pendant huit semaines un régime témoin, un régime riche en fruits et légumes ou un régime « combiné » (fruits, légumes, produits laitiers allégés et moins de graisses). Les auteurs ont conclu que le régime combiné pouvait faire baisser sensiblement la pression artérielle, dans un cadre où le sodium et le poids étaient maintenus constants. C'est un essai de durée limitée, mené dans des conditions contrôlées.

Le régime méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, céréales, poisson, huile d'olive, noix) a été évalué dans l'essai espagnol PREDIMED, publié en 2018 dans le New England Journal of Medicine (version révisée, après le retrait de la publication de 2013 pour des écarts de randomisation) sous le titre « Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts ». Nous renvoyons à la publication pour ses résultats : elle montre surtout que ces régimes se travaillent sur l'ensemble de l'assiette, pas aliment par aliment.

Aliments à limiter

Beurre, crème, fromages gras, charcuterie et fritures, riches en graisses saturées (l'OMS recommande de rester sous 10 % de l'énergie). Voir aussi Nitrites dans la charcuterie, avec le repère de 150 g par semaine.
Plats industriels très salés : pain, charcuterie, plats préparés, conserves.
Boissons sucrées et sucreries, limitées dans le modèle DASH.
Alcool : l'Assurance maladie liste la forte consommation parmi les facteurs favorisants de l'HTA.

Aliments plutôt favorables

Aucun aliment ne règle à lui seul un taux de cholestérol ou une tension. Les sources citent, de façon générale, des aliments qui s'intègrent bien dans une alimentation protectrice :

Légumineuses (lentilles, pois chiches) et céréales complètes, riches en fibres.
Fruits et légumes, au moins cinq portions par jour selon la FFC ; l'OMS indique au moins 400 g par jour.
Huiles végétales : la FFC privilégie, pour l'assaisonnement, les huiles de colza, de noix et d'olive (brochure « Alimentation équilibrée », juillet 2019).
Poissons, dont les poissons gras, source d'oméga-3 selon la FFC.
Noix et oléagineux, présents dans les modèles DASH et méditerranéen, à consommer en quantité raisonnable puisqu'ils sont caloriques.

Stérols végétaux et produits enrichis

Certaines margarines, boissons ou produits laitiers sont enrichis en phytostérols. L'ANSES a examiné la question. Selon son avis, ces produits peuvent réduire le cholestérol sanguin, avec une baisse moyenne du LDL d'environ 10 %, mais l'effet varie beaucoup d'une personne à l'autre. Aucune étude n'a mesuré leur effet direct sur les accidents cardiovasculaires : l'agence ne les considère donc pas comme un moyen approprié de prévention à l'échelle de la population.

L'ANSES signale aussi une baisse du bêta-carotène dans le sang, à compenser en atteignant au moins les repères en fruits et légumes du PNNS, et recommande d'éviter ces produits chez les enfants, les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Pour les personnes concernées par leur cholestérol, elle renvoie à un suivi médical personnalisé. Ce ne sont donc pas des produits pour tout le monde, et la question se pose avec un professionnel de santé.

Lire l'étiquette

Sel : repérez la ligne « sel » du tableau nutritionnel. Si seul le sodium est indiqué, le sel équivaut à environ 2,5 fois le sodium. Comparez deux produits pour 100 g.
Graisses saturées : elles sont indiquées sous la ligne « matières grasses ». Comparez-les d'un produit à l'autre.
Liste des ingrédients : méfiez-vous des plats préparés, charcuteries et produits de panification, souvent salés.

Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque) ; le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque.

Ce qu'il faut retenir

Cholestérol et hypertension sont des facteurs de risque cardiovasculaire qui se mesurent et se suivent médicalement.
Les messages officiels sont simples : moins de sel et de graisses saturées, plus de végétaux, de fibres et de poisson.
Aucun aliment n'est miracle, et l'alimentation ne remplace pas un traitement prescrit.
Cet article est informatif : pour votre situation, demandez l'avis de votre médecin.

Cholestérol et hypertension : que manger ?