Quelle quantité de graisses saturées par jour ?

L'OMS recommande de rester sous 10 % de l'apport énergétique total, et l'ANSES fixe un maximum de 12 % (dont 8 % pour les acides laurique, myristique et palmitique). L'EFSA estime que l'apport devrait être aussi bas que possible dans une alimentation adéquate. Ce sont des repères de population, pas un conseil médical individuel.

Que veut dire « faible teneur en graisses saturées » sur un emballage ?

Selon l'annexe du règlement (CE) n° 1924/2006, cette allégation suppose au plus 1,5 g d'acides gras saturés et trans réunis pour 100 g d'un solide (0,75 g pour 100 ml d'un liquide), et au plus 10 % de l'énergie fournie par ces acides gras. L'absence de mention ne signifie pas que le produit est riche en saturés.

Par quoi remplacer les graisses saturées ?

L'OMS cite les graisses poly-insaturées ou mono-insaturées d'origine végétale, comme certaines huiles végétales, noix ou poissons, ou des glucides provenant d'aliments riches en fibres. Selon la table Ciqual 2020, l'huile de colza contient 7,26 g de saturés pour 100 g, contre 55,4 g pour le beurre. En cas de cholestérol élevé, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Graisses saturées : sources, repères, étiquette

Ce que sont les graisses saturées

Les graisses (lipides) sont faites d'acides gras. D'après l'EFSA, les acides gras saturés sont ceux qui n'ont aucune double liaison dans leur structure chimique, à la différence des acides gras mono-insaturés (une double liaison) et poly-insaturés (au moins deux). En pratique, les graisses riches en saturés sont souvent solides à température ambiante : beurre, graisse de porc, huile de coco.

Dans le tableau nutritionnel, la ligne « dont acides gras saturés » est un sous-total de la ligne « matières grasses ». Les informations de cet article sont des repères généraux et ne constituent pas un conseil médical : en cas de cholestérol élevé ou de maladie cardiovasculaire, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Les repères de consommation

OMS : pas plus de 10 % de l'apport énergétique total sous forme d'acides gras saturés, à partir de 2 ans.
ANSES (avis de 2016 sur les repères du PNNS) : au maximum 12 % de l'apport énergétique, dont au maximum 8 % pour le groupe des acides laurique, myristique et palmitique.
EFSA : l'apport en saturés devrait être aussi bas que possible, dans le cadre d'une alimentation qui couvre les besoins nutritionnels. Elle ne fixe pas de limite chiffrée, car la relation avec le cholestérol LDL est continue.

Les conversions en grammes pour 2 000 kcal et les différences entre organismes sont détaillées dans notre article sur les repères quotidiens. Dans l'enquête INCA 3 de l'ANSES (2017), les acides gras saturés représentent environ la moitié des acides gras consommés, quel que soit l'âge, et l'acide palmitique en fournit environ la moitié (15,4 g sur 32,4 g par jour chez les adultes).

Où se cachent-elles dans notre assiette

Selon l'enquête INCA 3, six groupes d'aliments fournissent 80 % des acides gras saturés des adultes. Les produits laitiers arrivent en tête (24 %), devant les viandes, poissons, œufs et charcuteries (19 %), les viennoiseries, pâtisseries, gâteaux et biscuits sucrés (13 %), les matières grasses animales comme le beurre (10 %), puis les sandwichs, pizzas, tartes et biscuits salés (8,9 %). Le sixième groupe est celui des fruits et légumes et aliments à base de fruits et légumes. Les graisses saturées ne sont donc pas seulement dans la plaquette de beurre : elles sont aussi dans les plats composés et les produits sucrés.

La table de composition Ciqual 2020 de l'ANSES donne, pour 100 g, les teneurs en acides gras saturés suivantes (valeurs moyennes, qui varient selon les produits) :

Corps gras : beurre à 82 % de matière grasse non salé, 55,4 g ; huile de palme, 49,3 g ; graisse de coco, 84 g.
Produits laitiers : crème (moyenne), 17,8 g ; camembert au lait de vache, 15,8 g ; comté, 22,5 g ; emmental, 19,7 g ; mozzarella au lait de vache, 11,7 g ; lait entier pasteurisé, 2,16 g.
Charcuteries : salami, 16,2 g ; rillettes de porc, 14,6 g ; pâté de campagne ou terrine, 10,4 g.
Viennoiseries : croissant au beurre de boulangerie, 15,1 g ; pain au chocolat de boulangerie, 14,7 g.
Chocolat : tablette de chocolat au lait, 18,7 g ; tablette de chocolat noir à plus de 70 % de cacao, 28,7 g.
Viandes : bœuf haché à 5 % de matière grasse cru, 1,64 g ; à 20 %, 7,99 g ; poitrine de poulet sans peau crue, 0,44 g.

Ces valeurs montrent qu'un même aliment peut être très différent selon sa version : le pourcentage de matière grasse du bœuf haché ou de la crème change tout. Elles montrent aussi que la présence de saturés ne dépend pas que de l'origine animale : l'huile de palme et la graisse de coco en contiennent beaucoup. Sur la première, voir notre article Huile de palme : dangers réels ?, et sur les tartines, Beurre vs margarine.

Saturés et santé cardiovasculaire : une position nuancée

L'EFSA (2010, repris dans son rapport de synthèse de 2017) indique qu'il existe une relation positive et dose-dépendante entre l'apport d'un mélange d'acides gras saturés et le taux de cholestérol LDL sanguin, comparé aux glucides. Elle ajoute que des études d'intervention alimentaire montrent qu'une réduction des produits riches en saturés, remplacés par des produits riches en acides gras poly-insaturés oméga-6 sans changer l'apport total en graisses, diminue le nombre d'événements cardiovasculaires.

Deux nuances ressortent des textes officiels. D'abord, ce qui remplace les saturés compte : l'OMS cite les graisses poly-insaturées ou mono-insaturées d'origine végétale, ou les glucides issus d'aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Ensuite, l'ANSES rappelle que les saturés ne forment pas un ensemble homogène : seul le sous-groupe laurique, myristique et palmitique est jugé athérogène en cas d'excès, sur la base d'études d'observation et non d'essais d'intervention formels. Pour aller plus loin sur l'alimentation et le cholestérol, voir Cholestérol et hypertension : que manger ?.

Les repérer sur l'étiquette

Le règlement (UE) n° 1169/2011 impose, dans la déclaration nutritionnelle obligatoire, de mentionner l'énergie, les matières grasses, les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel. Ces valeurs sont exprimées pour 100 g ou 100 ml, ce qui permet de comparer deux produits entre eux. La portion est une information facultative, à interpréter avec la quantité réellement consommée.

Le règlement (CE) n° 1924/2006 encadre aussi les allégations. Dans son annexe, « faible teneur en acides gras saturés » suppose, pour un solide, au plus 1,5 g d'acides gras saturés et trans réunis pour 100 g, et pour un liquide au plus 0,75 g pour 100 ml, avec dans les deux cas au plus 10 % de l'énergie fournie par ces acides gras. « Sans acides gras saturés » suppose que la somme des acides gras saturés et trans ne dépasse pas 0,1 g pour 100 g ou 100 ml. Aucune allégation ne figure sur la plupart des produits : l'absence de mention ne dit donc rien de la teneur.

Repérez la ligne « dont acides gras saturés » et comparez à 100 g.
Rapportez-la à la ligne « matières grasses » : une grande part de saturés signale une graisse plutôt solide.
Pour les plats composés, regardez aussi les ingrédients : beurre, crème, fromage, huile de palme ou de coco, graisse animale.

Des remplacements simples

Pour cuisiner et assaisonner : les huiles de colza (7,26 g de saturés pour 100 g selon Ciqual) et d'olive vierge extra (15,2 g) en contiennent beaucoup moins que le beurre (55,4 g) ou l'huile de palme (49,3 g).
Pour grignoter : les noix sèches contiennent 6,45 g de saturés pour 100 g, en même temps qu'une teneur élevée en matières grasses totales (67,3 g), donc en calories : une poignée suffit.
Pour le plat principal : le saumon d'élevage cru contient 2,15 g de saturés pour 100 g, contre 7,99 g pour un bœuf haché à 20 % de matière grasse.
Pour les produits laitiers : comparez les versions : selon Ciqual, un emmental allégé contient 8,5 g de saturés pour 100 g, contre 19,7 g pour l'emmental de lait de vache.

Ces exemples sont des repères de composition, pas une prescription : les besoins varient d'une personne à l'autre, et une alimentation variée reste la base. Pour une exigence spécifique, l'avis d'un médecin ou d'un diététicien est préférable.

Le lien avec le Nutri-Score

Les acides gras saturés font partie des composantes défavorables du Nutri-Score, avec l'énergie, les sucres et le sel. Pour les huiles, l'algorithme actualisé note B les huiles ayant une teneur en saturés plus faible (selon le ministère de la Santé). Le calcul complet, les notes de A à E et les limites sont détaillés dans Comprendre le Nutri-Score : calcul, notes A à E et limites.

Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque). Le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque. La teneur en saturés se lit dans le tableau nutritionnel de la fiche.

À retenir

Repères : moins de 10 % de l'énergie selon l'OMS, 12 % au maximum selon l'ANSES, aussi bas que possible selon l'EFSA.
Produits laitiers, viandes et charcuteries, viennoiseries, matières grasses animales : six groupes fournissent 80 % des saturés des adultes en France.
À 100 g, l'huile de palme et la graisse de coco contiennent beaucoup de saturés, comme le beurre.
Ce qui remplace les saturés compte autant que leur réduction.
En cas de cholestérol élevé ou de maladie cardiovasculaire, demandez conseil à un professionnel de santé.

Graisses saturées : où se cachent-elles et comment les limiter ?