Combien de lipides, de glucides et de fibres par jour ?

Selon l'ANSES (2016), les adultes en bonne santé devraient viser 35 à 40 % de l'énergie en lipides, 40 à 55 % en glucides et 30 g de fibres par jour. L'EFSA retient 20 à 35 % de lipides, 45 à 60 % de glucides et 25 g de fibres. Ces repères varient selon les organismes et ne sont pas des conseils médicaux individuels.

Combien cela fait-il en grammes pour 2 000 kcal ?

Avec 4 kcal par gramme de glucides et 9 kcal par gramme de lipides, 35 à 40 % de lipides donnent environ 78 à 89 g, et 40 à 55 % de glucides environ 200 à 275 g. Ces calculs simples sont une illustration pour 2 000 kcal : les besoins réels varient d'une personne à l'autre.

Que signifient les « apports de référence » sur l'étiquette ?

Ce sont des valeurs fixées par le règlement européen 1169/2011 (annexe XIII) pour un adulte type : 2 000 kcal, 70 g de lipides dont 20 g de saturés, 260 g de glucides dont 90 g de sucres, 50 g de protéines et 6 g de sel. Elles servent à calculer les pourcentages affichés et ne remplacent pas un avis personnalisé.

Pourquoi l'ANSES, l'EFSA et l'OMS ne donnent-elles pas les mêmes chiffres ?

Leurs critères diffèrent : prévention des maladies, couverture des besoins, ou faisabilité alimentaire. L'OMS cherche à limiter certains apports (lipides à 30 % ou moins, saturés 10 % au maximum), tandis que l'ANSES et l'EFSA définissent des fourchettes. Ces repères valent pour des populations d'adultes en bonne santé.

Repères quotidiens : sucre, sel, graisses, fibres

Un repère n'est pas une règle individuelle

Combien de lipides, de glucides, de sucres ou de fibres par jour ? Plusieurs organismes publient des chiffres, et ils ne se superposent pas toujours : ils ne reposent ni sur les mêmes critères, ni sur les mêmes définitions. Cet article rassemble les repères officiels de l'ANSES, de l'EFSA et de l'OMS, montre comment les traduire en grammes pour un régime de 2 000 kcal et explique ce que signifient les pourcentages affichés sur une étiquette.

Ce sont des repères calculés pour des populations d'adultes en bonne santé. Ils ne constituent pas un conseil médical et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Les repères de l'ANSES (2016)

Dans son avis de décembre 2016 sur l'actualisation des repères du PNNS, l'ANSES fixe des références pour les adultes de 18 à 64 ans (hommes) et de 18 à 54 ans (femmes) en bonne santé. Les pourcentages s'entendent en part de l'apport énergétique total sans alcool. Le tableau de l'avis donne :

Lipides : de 35 à 40 % de l'énergie ;
Acides gras saturés : au maximum 12 % de l'énergie, dont au maximum 8 % pour l'ensemble laurique, myristique et palmitique ;
Glucides : de 40 à 55 % de l'énergie ;
Sucres : au maximum 100 g par jour de sucres totaux hors lactose et galactose, une limite haute et non une recommandation d'apport ;
Fibres : 30 g par jour (apport satisfaisant) ;
Protéines : de 10 à 20 % de l'énergie.

Les valeurs de lipides et d'acides gras saturés reprennent les apports nutritionnels conseillés de 2010. Pour les fibres, l'ANSES indique que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers est observée parfois dès 25 g par jour et de façon plus concordante à 30 g. Les détails sur le sucre et le sel figurent dans notre article sur le sucre et le sel cachés.

Les repères de l'EFSA (2010 à 2017)

L'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié ses valeurs de référence nutritionnelles dans une série d'avis, résumés dans son rapport de synthèse approuvé le 4 décembre 2017. Pour les adultes :

Glucides totaux : de 45 à 60 % de l'énergie ;
Lipides totaux : de 20 à 35 % de l'énergie ;
Fibres : 25 g par jour, jugés adéquats pour un transit normal ;
Acides gras saturés : aussi bas que possible, sans valeur chiffrée.

L'EFSA précise aussi qu'au-delà de 25 g de fibres par jour, des bénéfices pour la santé sont associés à une alimentation riche en aliments à fibres. Pour les sucres, elle estime que les données ne permettent pas de fixer une limite supérieure d'apport en sucres, notamment ajoutés, tout en notant que plusieurs autorités ont retenu une limite de 10 % de l'énergie.

Les repères de l'OMS

La fiche d'information de l'OMS sur l'alimentation saine donne, pour les adultes :

lipides totaux : 30 % ou moins de l'énergie quotidienne ;
acides gras saturés : pas plus de 10 % de l'énergie, et acides gras trans : pas plus de 1 % ;
sucres libres : moins de 10 % de l'énergie, avec moins de 5 % comme objectif supplémentaire possible ;
sel : moins de 5 g par jour, soit 2 g de sodium ;
fibres : au moins 25 g de fibres naturellement présentes dans les aliments.

Les chiffres de l'OMS visent à limiter, ceux de l'ANSES et de l'EFSA à situer une fourchette. C'est pourquoi les bornes ne coïncident pas : l'ANSES place les lipides entre 35 et 40 %, l'OMS ne dépasse pas 30 %, l'EFSA tolère de 20 à 35 %.

Traduire ces pourcentages en grammes pour 2 000 kcal

Les calculs ci-dessous sont des conversions simples faites par nos soins, pas des valeurs publiées par ces organismes. Ils utilisent les facteurs d'énergie usuels de 4 kcal par gramme de glucides et 9 kcal par gramme de lipides, pour un régime de 2 000 kcal sans alcool :

Lipides ANSES (35 à 40 %) : 700 à 800 kcal, soit environ 78 à 89 g ;
Lipides EFSA (20 à 35 %) : 400 à 700 kcal, soit environ 44 à 78 g ;
Lipides OMS (30 % ou moins) : 600 kcal ou moins, soit 67 g ou moins ;
Saturés ANSES (12 % maximum) : 240 kcal, soit environ 27 g au maximum ;
Saturés OMS (10 % au maximum) : 200 kcal au maximum, soit 22 g au maximum ;
Glucides ANSES (40 à 55 %) : 800 à 1 100 kcal, soit 200 à 275 g ;
Glucides EFSA (45 à 60 %) : 900 à 1 200 kcal, soit 225 à 300 g ;
Sucres libres OMS (moins de 10 %) : moins de 200 kcal, soit moins de 50 g.

Les fibres (25 g selon l'EFSA et l'OMS, 30 g selon l'ANSES), le sel (moins de 5 g selon l'OMS) et la limite de sucres de l'ANSES (100 g) sont déjà exprimés en grammes. Pour la conversion des besoins en énergie, voir Combien de calories par jour ?, et pour les protéines, Combien de protéines par jour ?.

Les « références d'apport » des étiquettes

Sur l'emballage, les pourcentages affichés à côté du tableau nutritionnel s'appuient sur des valeurs de référence fixées par le règlement européen sur l'information du consommateur. La partie B de l'annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 indique, pour un adulte type :

énergie : 2 000 kcal (8 400 kJ) ;
lipides : 70 g, dont acides gras saturés : 20 g ;
glucides : 260 g, dont sucres : 90 g ;
protéines : 50 g ;
sel : 6 g.

Cette table ne contient pas de ligne pour les fibres. Ces valeurs sont des bases de calcul communes pour exprimer les « % des apports de référence » : elles ne sont pas identiques aux repères de l'ANSES, de l'EFSA ou de l'OMS et ne sont pas des prescriptions personnelles. Le sucre de l'étiquette (90 g) englobe aussi les sucres naturellement présents, ce qui diffère des sucres libres de l'OMS.

Lire l'étiquette avec ces repères

Pour 100 g ou 100 ml : la déclaration obligatoire sert à comparer deux produits de même nature.
Par portion : elle est facultative et dépend de la taille de portion choisie par le fabricant, à rapprocher de ce que vous mangez réellement.
Pourcentage des apports de référence : il situe une portion par rapport à la table de 2 000 kcal ci-dessus, et non par rapport à vos besoins personnels.
La somme sur la journée compte plus que chaque produit isolé : un seul produit peut sembler modeste et faire dépasser le repère une fois ajouté aux autres.

Notre guide Bien lire une étiquette détaille la lecture du tableau et de la liste d'ingrédients, et celui sur les graisses saturées précise où les trouver.

Les limites de ces repères

Ils valent pour des adultes en bonne santé ; les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs ont des repères différents.
Ils sont des repères de population, établis pour guider les politiques de santé publique, et non des prescriptions individuelles.
Ils ne s'accordent pas entre organismes, parce que les critères et la méthode diffèrent (prévention, couverture des besoins, faisabilité alimentaire).
Les pourcentages de l'énergie dépendent de l'apport total : la base de 2 000 kcal est un exemple, pas un besoin universel.
Un chiffre ne dit rien de la qualité de l'aliment : à quantité égale, un yaourt, un gâteau et un fruit n'apportent pas la même chose.

Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque). Le Yumiq-Score pénalise les additifs signalés par l'EFSA (risque de surexposition) ou l'ANSES dans la taxonomie d'Open Food Facts, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque. Les teneurs en nutriments se lisent dans le tableau nutritionnel de la fiche.

À retenir

Lipides : 35 à 40 % de l'énergie pour l'ANSES, 20 à 35 % pour l'EFSA, 30 % ou moins pour l'OMS.
Saturés : 12 % maximum pour l'ANSES, 10 % au maximum pour l'OMS.
Glucides : 40 à 55 % de l'énergie pour l'ANSES, 45 à 60 % pour l'EFSA.
Sucres : moins de 10 % de l'énergie en sucres libres (OMS), 100 g maximum hors lactose et galactose (ANSES).
Fibres : 30 g par jour pour l'ANSES, 25 g pour l'EFSA et l'OMS.
Les « apports de référence » des étiquettes reposent sur 2 000 kcal : un cadre commun, pas un conseil personnel.

Sucre, sel, graisses, glucides et fibres : les repères quotidiens