Les besoins augmentent-ils pendant la grossesse ?

Oui. L'EFSA ajoute au besoin d'une femme non enceinte environ 70 kcal par jour au premier trimestre, 260 kcal au deuxième et 500 kcal au troisième, ainsi qu'environ 500 kcal par jour pendant les six premiers mois d'allaitement. Pour un suivi personnalisé, voyez votre médecin ou votre sage-femme.

Combien de calories par jour ? Repères officiels

Le besoin énergétique, c'est quoi ?

Le besoin énergétique est la quantité d'énergie dont le corps a besoin chaque jour pour fonctionner. On l'exprime en kilocalories (kcal), ou en kilojoules (kJ) : 1 kcal vaut environ 4,19 kJ. Dans le langage courant, on dit simplement « calories ».

D'après l'ANSES, la dépense énergétique totale d'une personne, donc son besoin, dépend de trois postes :

Le métabolisme de base : l'énergie dépensée au repos pour faire vivre l'organisme (respiration, circulation, maintien de la température, etc.).
La thermogenèse : l'énergie dépensée pour digérer et utiliser les aliments.
L'activité posturale et physique : tenir debout, marcher, travailler, faire du sport. C'est le poste le plus variable, donc le plus modulable.

Le rapport entre la dépense totale et le métabolisme de base s'appelle le niveau d'activité physique (NAP). Dans la population française, l'ANSES indique que l'activité physique représente en moyenne 35 à 40 % de la dépense énergétique totale, ce qui correspond à un NAP modéré d'environ 1,65 fois le métabolisme de base.

Les valeurs de référence officielles pour un adulte

Il n'existe pas de chiffre unique. L'EFSA (2013) a calculé des besoins moyens en multipliant le métabolisme de base par quatre niveaux d'activité : 1,4 (peu actif, sédentaire), 1,6 (modérément actif), 1,8 (actif) et 2,0 (très actif). Le calcul suppose un poids correspondant à un IMC de 22. Voici les valeurs pour les 18-29 ans, converties en kcal (arrondies, la conversion est de nous) :

Peu actif (1,4) : 9,8 MJ soit environ 2 340 kcal pour un homme, 7,9 MJ soit environ 1 890 kcal pour une femme
Modérément actif (1,6) : 11,2 MJ soit environ 2 680 kcal pour un homme, 9,0 MJ soit environ 2 150 kcal pour une femme
Actif (1,8) : 12,6 MJ soit environ 3 010 kcal pour un homme, 10,1 MJ soit environ 2 410 kcal pour une femme
Très actif (2,0) : 14,0 MJ soit environ 3 340 kcal pour un homme, 11,2 MJ soit environ 2 680 kcal pour une femme

Le même tableau montre que le besoin diminue avec l'âge. À niveau d'activité modéré (1,6), il passe par exemple de 11,2 à 10,8 MJ (environ 2 580 kcal) chez l'homme de 30-39 ans, puis à 9,6 MJ (environ 2 290 kcal) à 60-69 ans. Chez la femme, de 9,0 à 8,7 MJ (environ 2 080 kcal), puis à 7,8 MJ (environ 1 860 kcal).

L'ANSES, dans ses travaux de 2016 pour actualiser les repères du PNNS, a fait un exercice voisin avec les tailles de l'enquête INCA2, un IMC de 22 et un niveau d'activité médian de 1,63. Résultat : un besoin d'environ 2 600 kcal par jour pour les hommes de 18 à 69 ans et 2 100 kcal pour les femmes de 18 à 59 ans (moyennes sur plusieurs formules). Ce sont des ordres de grandeur, pas une consigne individuelle.

Les formules d'estimation courantes

Pour estimer son métabolisme de base, on utilise des équations de prédiction qui tiennent compte du sexe, de l'âge, du poids et de la taille. Les plus connues sont celles de Harris et Benedict (1919) et de Mifflin et collaborateurs (1990), dont la formule porte le nom de Mifflin-St Jeor. On multiplie ensuite le résultat par un coefficient d'activité, comme le NAP.

Ces formules restent des approximations. Dans son rapport, l'ANSES, appuyée sur l'EFSA, a considéré qu'aucune des cinq équations utilisables chez l'adulte (dont ces deux-là, ainsi que celles de Schofield, de Müller et de Henry) n'est préférable aux autres, et elle a retenu la moyenne. Selon l'équation choisie, l'écart entre formules atteint par exemple environ 250 kcal par jour pour les hommes de 50-59 ans dans ses tableaux.

Ce qui fait varier le besoin

L'âge : le besoin baisse à partir de la trentaine, comme le montrent les tableaux de l'EFSA.
Le sexe : à âge et activité égaux, les valeurs de référence sont plus élevées pour les hommes.
La taille et le poids : un corps plus grand dépense davantage au repos.
L'activité physique : à poids égal, le besoin d'une personne très sédentaire est nettement inférieur à celui d'une personne active. Pour le sport, voir Alimentation du sportif.
La grossesse et l'allaitement : l'EFSA ajoute 0,29 MJ par jour au premier trimestre (environ 70 kcal), 1,1 MJ au deuxième (environ 260 kcal) et 2,1 MJ au troisième (environ 500 kcal). Pour une femme qui allaite pendant les six premiers mois, le supplément est de 2,1 MJ (environ 500 kcal).

Pour les enfants et les adolescents, les besoins dépendent fortement de l'âge et de la croissance. L'EFSA publie des valeurs par âge et par sexe dans le même tableau de synthèse, à partir de 7 mois. Mieux vaut s'y référer, ou demander l'avis du pédiatre, que d'appliquer des repères d'adulte. Pour les situations particulières, un professionnel de santé est le bon interlocuteur.

Comment l'énergie se répartit entre protéines, lipides et glucides

Les calories viennent de trois familles de nutriments. Dans l'étiquetage européen, les coefficients de conversion sont de 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines, 9 kcal par gramme pour les lipides, 7 kcal pour l'alcool et 2 kcal pour les fibres.

Pour un adulte en bonne santé, l'ANSES (2016) recommande les intervalles suivants, exprimés en part de l'apport énergétique total :

Protéines : 10 à 20 %
Lipides : 35 à 40 %
Glucides : 40 à 55 %

Les enfants, les personnes âgées et les personnes très actives ont des repères spécifiques. L'EFSA retient de son côté des intervalles de 20 à 35 % de l'énergie pour les lipides et de 45 à 60 % pour les glucides chez l'adulte. Les quantités en grammes sont détaillées dans Combien de protéines par jour ? et Sucre, sel, graisses, glucides et fibres : les repères quotidiens.

Lire les calories sur une étiquette

Le règlement européen sur l'information des consommateurs (règlement n° 1169/2011) prévoit que la déclaration nutritionnelle obligatoire commence par la valeur énergétique, suivie des graisses, des acides gras saturés, des glucides, des sucres, des protéines et du sel. Elle est exprimée pour 100 g ou pour 100 ml, ce qui permet de comparer deux produits. Elle peut aussi être indiquée par portion ou par unité de consommation, à condition que la portion soit mentionnée à proximité et que le nombre de portions par emballage soit précisé.

L'étiquette affiche l'énergie en kJ et en kcal. L'apport de référence pour un adulte type, utilisé pour calculer les pourcentages d'apports de référence, est de 2 000 kcal (8 400 kJ). C'est un repère d'étiquetage, pas votre besoin personnel.

Les pièges : calories liquides et portions

Les boissons : un verre de soda, de jus ou de smoothie ne coupe pas la faim comme un repas, et il est facile d'en boire sans y penser. Le comité d'experts de l'ANSES (2016) considère que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits, smoothies), contribuent à la prise de poids, avec un niveau de preuve « convaincant ».
Les portions : les valeurs pour 100 g ne disent rien de ce que vous mangez réellement. Un paquet peut compter plusieurs portions : multipliez par la quantité réellement mangée.

Sur Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller ou à risque), et le Yumiq-Score pénalise les additifs signalés par l'EFSA (risque de surexposition) ou l'ANSES dans la taxonomie d'Open Food Facts : de quoi regarder au-delà des calories seules.

Estimer sa propre valeur

Pour avoir un ordre de grandeur personnel, vous pouvez utiliser la page « Calculateur calories/jour » de Yumiq, qui applique ce type d'estimation. Il s'agit d'une approximation. Si vous souhaitez changer d'alimentation, Rééquilibrage alimentaire : par où commencer ? propose une approche progressive. Pour un régime restrictif ou une pathologie, parlez-en à un médecin ou un diététicien.

À retenir

Ordres de grandeur officiels pour un adulte en bonne santé : environ 2 600 kcal (hommes) et 2 100 kcal (femmes) selon l'ANSES ; l'EFSA détaille par âge et niveau d'activité.
Les formules d'estimation donnent une approximation, pas une valeur exacte.
Repères ANSES : 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides, 40 à 55 % de glucides.
Sur l'étiquette, comparez les produits pour 100 g, puis calculez ce que vous mangez réellement, boissons comprises.
Grossesse, enfants, maladie, objectif de poids : demandez conseil à un professionnel de santé.

Combien de calories par jour ?