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Alimentation du sportif

Par Yumiq

Alimentation du sportif

Avant, pendant et après l'effort : l'alimentation qui soutient la performance et la récupération, sans produits miracles.

À qui s'adresse ce guide ?

Ce guide d'information présente les repères publiés par des sociétés savantes et des agences sanitaires pour les personnes qui s'entraînent. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, que la prise de position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine (2016) recommande pour établir un plan personnalisé. Aucune stratégie alimentaire ne garantit un résultat sportif.

Les besoins en énergie

Plus l'activité est importante, plus la dépense d'énergie augmente. Pour comprendre comment se calcule un besoin quotidien et ce que recouvre le niveau d'activité physique, voir Combien de calories par jour ?. La prise de position de 2016 souligne qu'un apport énergétique insuffisant par rapport à la dépense peut nuire à la santé et à la performance : c'est l'un des points où l'accompagnement d'un professionnel est le plus utile.

Les glucides avant, pendant et après l'effort

Les glucides sont le carburant principal des efforts soutenus. La prise de position de 2016 (Thomas, Erdman, Burke) propose des repères qui dépendent de la durée et de l'intensité. Ce sont des repères de consensus pour des sportifs, pas des prescriptions individuelles.

  • Au quotidien : 3 à 5 g par kilo et par jour pour une activité légère, 5 à 7 g pour environ 1 h par jour, 6 à 10 g pour 1 à 3 h par jour d'effort modéré à intense, 8 à 12 g au-delà de 4 à 5 h par jour.
  • Avant un effort de plus de 60 minutes : 1 à 4 g par kilo, pris 1 à 4 h avant. Les aliments riches en graisses, en protéines ou en fibres peuvent être à éviter juste avant l'épreuve pour limiter les troubles digestifs.
  • Pendant : rien n'est nécessaire sous 45 minutes ; de petites quantités entre 45 et 75 minutes ; 30 à 60 g par heure entre 1 h et 2 h 30 ; jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 à 3 h.
  • Après : quand moins de 8 h séparent deux séances exigeantes, 1 à 1,2 g par kilo et par heure pendant les 4 premières heures, avec si possible de petites prises régulières.

Le même document précise que l'athlète doit s'exercer à l'avance pour trouver un plan qui lui convient, y compris pour le confort digestif.

Les protéines

Pour les personnes qui s'entraînent, la prise de position 2017 de l'International Society of Sports Nutrition estime que 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffisent à la plupart pour construire ou maintenir la masse musculaire. Le détail, avec le repère de population de l'EFSA et de l'ANSES, est dans Combien de protéines par jour ?. Pour la récupération, la prise de position de 2016 indique 0,25 à 0,3 g par kilo, soit 15 à 25 g, dans les deux heures qui suivent l'effort.

L'hydratation

D'après la prise de position de 2016, le plan de boisson doit viser à limiter la perte de poids de corps due à la sudation à moins de 2 % pendant l'effort. Un plan qui convient à la plupart des sportifs correspond à 0,4 à 0,8 L par heure, mais il doit être adapté à la tolérance, à la chaleur et à l'expérience de chacun. Le texte souligne aussi qu'à l'inverse boire plus que ses pertes est la cause principale de l'hyponatrémie, qui peut être grave.

Avant l'effort, le document cite 5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 h qui précèdent.

Sel et sudation

La sueur contient du sodium, en moyenne environ 1 g par litre selon la prise de position de 2016. Ce texte indique que du sodium est à apporter pendant l'effort surtout en cas de forte sudation (plus de 1,2 L par heure), de sueur très salée ou d'effort de plus de 2 h. Un avis professionnel précise les besoins individuels.

Collations d'effort et de récupération

Le consensus de 2016 ne fixe pas de liste d'aliments. Il précise que les aliments et boissons riches en glucides, faciles à consommer, aident à atteindre les objectifs, et que les choix riches en graisses, en protéines ou en fibres peuvent être à éviter juste avant un effort pour le confort digestif. Après l'effort, de petites prises régulières peuvent aider quand la récupération est courte.

Compléments, boissons énergisantes et produits protéinés

Les compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs (protéines, acides aminés, extraits de plantes) font l'objet d'une mise en garde de l'ANSES. Dans son actualité du 17 juillet 2024, l'agence indique que 154 nouveaux effets indésirables ont été déclarés à la nutrivigilance entre 2016 et février 2024, dont 18 très graves, avec deux décès et quatre personnes dont le pronostic vital a été engagé. Les effets cardiovasculaires sont les plus fréquents.

L'ANSES signale aussi la présence frauduleuse de substances interdites (stéroïdes anabolisants, clenbutérol, éphédrine) dans certains produits, qui expose à un risque pour la santé et à un contrôle antidopage positif. Elle recommande de ne pas associer plusieurs produits ni de les prendre avec des médicaments, de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, de choisir des produits conformes à la norme EN 17444:2021 et d'éviter les achats sur internet.

Les « boissons énergisantes » sont un terme marketing sans définition réglementaire, à ne pas confondre avec les boissons de l'effort. L'ANSES indique qu'elles n'ont aucun intérêt nutritionnel pendant l'effort et recommande de les éviter avant ou pendant une activité physique.

Produits « fitness » et allégations

Un emballage qui évoque la performance, la masse musculaire ou la forme ne dit rien de la composition réelle. Pour lire ces mentions avec recul, voir Les pièges marketing. Sur Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque), et le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES.

Quoi retenir ?

  • Glucides : les repères dépendent de la durée de l'effort, de 3 à 5 g par kilo par jour jusqu'à 8 à 12 g pour les volumes très élevés.
  • Protéines : 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour selon l'ISSN (2017) pour la plupart des personnes actives.
  • Hydratation : viser à limiter la perte de poids à moins de 2 %, sans boire au-delà de ses pertes.
  • Compléments : mise en garde officielle de l'ANSES, avis d'un professionnel avant toute prise.

Sources

Questions fréquentes

Quelle quantité de glucides pour un sportif ?
La prise de position de 2016 de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM donne des repères selon l'activité : de 3 à 5 g par kilo et par jour pour une activité légère jusqu'à 8 à 12 g pour un volume très élevé. Pendant l'effort, 30 à 60 g par heure entre 1 h et 2 h 30. Ce sont des repères de consensus, à adapter avec un professionnel.
Faut-il des compléments alimentaires pour progresser ?
L'ANSES met en garde contre les compléments et aliments enrichis pour sportifs : 154 effets indésirables déclarés entre 2016 et février 2024, dont deux décès, et des substances interdites retrouvées dans certains produits. Elle conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport avant toute prise.
Les boissons énergisantes conviennent-elles pendant le sport ?
Non, selon l'ANSES : elles n'ont aucun intérêt nutritionnel pendant l'effort et elle recommande de les éviter avant ou pendant une activité physique. Le terme est marketing et ne doit pas être confondu avec les boissons de l'effort.
Combien boire pendant un effort ?
La prise de position de 2016 vise à limiter la perte de poids liée à la sudation à moins de 2 %. Un apport de 0,4 à 0,8 L par heure convient à la plupart des sportifs, à ajuster selon la chaleur et la tolérance. Boire au-delà de ses pertes est la cause principale de l'hyponatrémie.