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Combien de protéines par jour ?

Par Yumiq

Combien de protéines par jour ?

Quelle quantité de protéines viser selon son poids, son âge et son activité, et comment l'atteindre avec une alimentation ordinaire.

À quoi servent les protéines ?

D'après l'ANSES, les protéines assurent la structure de l'organisme : elles contribuent au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux et poils, des ongles et de la matrice osseuse. Elles interviennent aussi dans les enzymes, l'hémoglobine, les hormones, les récepteurs et les anticorps. Il faut donc en consommer chaque jour, mais pas forcément beaucoup plus qu'on ne le croit.

Quel repère pour un adulte ?

L'EFSA (2012) comme l'ANSES retiennent une référence de population de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé, personnes âgées comprises. Cette valeur couvre des protéines d'origine animale et végétale. Pour la qualité des protéines végétales, voir Protéines végétales suffisantes ?.

L'ANSES exprime aussi un repère en part de l'énergie : les protéines devraient représenter entre 10 % et 20 % de l'apport énergétique total des adultes. Pour comprendre cet apport total, voir Combien de calories par jour ?.

Un exemple de calcul

Pour un adulte de 70 kg : 70 x 0,83 = environ 58 g de protéines par jour. Pour une personne de 60 kg, on obtient environ 50 g. C'est un repère de population, pas une prescription individuelle : il se répartit sur la journée, sans obligation de le viser au gramme près.

Selon l'EFSA, les apports moyens des adultes européens sont souvent égaux ou supérieurs à ce repère : environ 67 à 114 g par jour pour les hommes et 59 à 102 g pour les femmes.

Quand les besoins sont différents

  • Enfants et adolescents : l'EFSA donne des valeurs de 0,83 à 1,31 g par kilo et par jour selon l'âge.
  • Grossesse : l'EFSA ajoute 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième.
  • Allaitement : l'EFSA ajoute 19 g par jour pendant les six premiers mois, puis 13 g.
  • Personnes âgées : l'EFSA ne fixe pas de valeur séparée pour les adultes âgés en bonne santé. En cas de dénutrition, les recommandations de la HAS (2007) visent 1,2 à 1,5 g par kilo et par jour, avec 30 à 40 kcal par kilo : cela relève d'un suivi médical. Voir aussi Alimentation du senior.
  • Sportifs : l'EFSA ne fixe pas de valeur spécifique. La société savante ISSN estime, dans sa prise de position de 2017, qu'un apport de 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffit à la plupart des personnes qui pratiquent une activité physique pour construire ou maintenir leur masse musculaire. Voir Alimentation du sportif.

Pour tous ces cas, un médecin ou un diététicien peut préciser les besoins individuels.

Lire l'étiquette

Le tableau nutritionnel indique les protéines pour 100 g et, souvent, par portion. Pour comparer deux produits, utilisez la colonne pour 100 g. Pour savoir ce que vous mangez réellement, regardez la portion : 20 g pour 100 g sur un produit dont vous mangez 30 g n'apporte que 6 g. Attention aussi à l'état de l'aliment, cru, sec ou cuit, qui change fortement les chiffres.

Où trouver des protéines ?

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales et oléagineux en apportent. Selon l'EFSA, les principales sources des adultes européens sont la viande et ses produits, puis les céréales, puis le lait et ses dérivés. Pour des idées d'aliments classés, voir Aliments riches en protéines et en fibres.

Et en cas d'excès ?

L'ANSES indique qu'en l'absence de données suffisantes, elle n'a pas pu définir de limite supérieure de sécurité pour les protéines. L'EFSA, de son côté, n'a pas pu fixer de référence fondée sur la fonction rénale ou la masse musculaire, faute de données suffisantes. Ce n'est pas une autorisation de tout multiplier : un apport très élevé relève de la discussion avec un professionnel de santé, surtout en cas de maladie rénale ou de diabète.

Sur Yumiq, la fiche produit indique les protéines pour 100 g, ce qui permet de comparer deux produits sans calcul.

Quoi retenir ?

  • Repère adulte : 0,83 g par kilo et par jour (EFSA, ANSES), soit environ 58 g pour 70 kg.
  • Besoins différents pour les enfants, la grossesse, l'allaitement, le grand âge et le sport : voir les sources.
  • Étiquette : comparez pour 100 g, jugez à la portion.
  • Pas de limite supérieure définie par l'ANSES, mais pas de raison de chercher l'excès : en cas de doute, un professionnel de santé répond.

Sources

Questions fréquentes

Combien de protéines faut-il par jour pour un adulte ?
L'EFSA et l'ANSES retiennent une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé, soit environ 58 g pour 70 kg. C'est un repère de population. Les besoins diffèrent pour les enfants, la grossesse, l'allaitement, le grand âge ou le sport intensif.
Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines ?
L'EFSA ne fixe pas de valeur spécifique pour les sportifs. La prise de position 2017 de l'International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffisent à la plupart des personnes actives pour construire ou maintenir leur masse musculaire. Un professionnel peut adapter ce repère.
Existe-t-il une limite maximale de protéines ?
L'ANSES indique que, faute de données disponibles, il n'a pas été possible de définir une limite supérieure d'apport pour les protéines. Cela ne signifie pas que tout apport est sans risque : en cas de maladie rénale ou de diabète, un avis médical est préférable.
Comment lire les protéines sur l'étiquette ?
Le tableau nutritionnel donne les protéines pour 100 g et souvent par portion. La colonne pour 100 g sert à comparer deux produits, la portion à estimer ce que vous mangez réellement. L'état de l'aliment, cru, sec ou cuit, modifie fortement les valeurs.