Quels aliments sont les plus riches en protéines ?

D'après Ciqual 2020, le parmesan (31,1 g pour 100 g), le thon cuit (environ 30 g), le filet de poulet sauté (30,1 g) et l'emmental (27,9 g) sont en tête côté animal. Côté végétal, le soja entier (34,5 g), les lentilles sèches (25,4 g) et les cacahuètes (22,8 g) se distinguent. Les teneurs changent selon que l'aliment est cru, cuit ou sec.

Quelle est la différence entre fibres solubles et insolubles ?

Selon MedlinePlus, la fibre soluble attire l'eau et forme un gel pendant la digestion, tandis que la fibre insoluble ajoute du volume aux selles. La plupart des aliments contiennent les deux types, il suffit donc de varier : légumineuses, avoine, céréales complètes, légumes et fruits.

À partir de quelle teneur un produit est-il « riche en fibres » ?

Le règlement (CE) n° 1924/2006 exige au moins 6 g de fibres pour 100 g (ou 3 g pour 100 kcal) pour « riche en fibres », et au moins 3 g pour 100 g (ou 1,5 g pour 100 kcal) pour « source de fibres ». Pour « source de protéines » et « riche en protéines », il faut 12 % et 20 % de l'énergie apportée par les protéines.

Quels aliments apportent à la fois des protéines et des fibres ?

Les légumineuses en tête : 100 g de lentilles cuites apportent 9,02 g de protéines et 7,9 g de fibres (Ciqual 2020), 100 g de haricots rouges cuits 9,63 g et 11,6 g. Le soja, le tempeh, les graines de lin, de chia ou de tournesol et les amandes cumulent aussi les deux, avec plus de calories.

Aliments riches en protéines et en fibres

Deux nutriments, une même liste de courses

Les protéines et les fibres ont un point commun : on en cherche souvent plus, et on les trouve en partie dans les mêmes aliments. Cet article liste les principales sources avec des teneurs précises, explique les mentions « source de » et « riche en » de l'étiquette, et signale les pièges des produits transformés. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Protéines : un repère en une phrase

Pour un adulte, l'EFSA et l'ANSES retiennent une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg. Le détail, y compris selon les situations particulières, est dans Combien de protéines par jour ?.

Aliments riches en protéines : les teneurs Ciqual

Valeurs de la table Ciqual (ANSES, édition 2020), en grammes de protéines pour 100 g d'aliment. L'état de l'aliment (cru, cuit, sec) change beaucoup la teneur, c'est pourquoi il est précisé.

Produits animaux : parmesan 31,1 g ; thon germon cuit à la vapeur 30 g ; filet de poulet sauté sans peau 30,1 g ; emmental 27,9 g ; steak haché 10 % de matière grasse cuit 26,1 g ; saumon cuit 23 g ; cabillaud cuit 23,1 g ; jambon cuit supérieur 20,8 g ; oeuf dur 13,5 g.
Produits laitiers courants : fromage blanc nature 0 % 7,95 g ; lait demi-écrémé pasteurisé 3,19 g ; yaourt nature (aliment moyen) 3,88 g.
Légumineuses : lentilles sèches 25,4 g, cuites à l'eau 9,02 g ; pois chiches secs 20,5 g, cuits 8,31 g ; haricots rouges cuits 9,63 g ; graines de soja entières 34,5 g.
Dérivés du soja : tofu nature 13,4 g ; tempeh 16,1 g.
Oléagineux et graines : cacahuètes 22,8 g ; amandes avec peau 18,8 g ; graines de tournesol 21,3 g ; graines de lin 20,2 g ; graines de chia séchées 16,5 g ; noix séchées 13,3 g.
Céréales : flocons d'avoine 13,3 g ; quinoa cru 13,2 g (4,66 g cuit) ; pâtes sèches standard cuites 3,99 g.

Les aliments secs paraissent très riches parce qu'ils ne contiennent presque pas d'eau, mais on les consomme cuits ou en petites quantités. Pour une lecture plus complète côté végétal, voir Protéines végétales suffisantes ?.

Fibres : à quoi servent-elles et combien en faut-il ?

Les fibres sont des glucides d'origine végétale que l'intestin grêle ne digère pas ni n'absorbe. D'après la définition reprise par l'ANSES, elles présentent au moins l'une de ces propriétés : augmenter la production de selles, stimuler la fermentation dans le côlon, diminuer le cholestérol à jeun ou la glycémie après le repas.

Les repères varient selon les organismes : 30 g par jour pour l'ANSES, 25 g par jour pour l'EFSA. Leur origine est détaillée dans Sucre, sel, graisses, glucides et fibres : les repères quotidiens.

Fibres solubles et insolubles

Selon la bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (MedlinePlus), la fibre soluble attire l'eau et forme un gel pendant la digestion, ce qui ralentit celle-ci. Ses sources citées sont notamment le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. La fibre insoluble ajoute du volume aux selles et semble aider les aliments à avancer plus vite dans l'estomac et l'intestin. Elle se trouve dans le son de blé, les légumes et les céréales complètes.

La plupart des aliments contiennent les deux types : inutile de les compter séparément, il suffit de varier les sources.

Aliments riches en fibres : les teneurs Ciqual

Toujours d'après Ciqual 2020, en grammes de fibres alimentaires pour 100 g :

Graines : chia séchées 34,4 g ; lin 27,3 g ; sésame 14,9 g.
Son et céréales complètes : son de blé 42 g ; flocons d'avoine 10,2 g ; épeautre cru 10,7 g ; pain complet (farine T150) 6,9 g ; pâtes au blé complet cuites 3,3 g ; riz complet cuit 2,3 g (contre 1,9 g pour des pâtes standard cuites).
Légumineuses : haricots blancs secs 16,8 g, cuits 13,8 g ; haricots rouges cuits 11,6 g ; pois chiches cuits 8,2 g ; lentilles cuites 7,9 g.
Oléagineux et fruits secs : amandes avec peau 12,5 g ; noisettes 11,6 g ; figues sèches 9,72 g ; pommes séchées 8,7 g ; dattes 7,3 g ; pruneaux 5,1 g.
Légumes : artichaut cuit 8,3 g ; chou de Bruxelles cuit 4,8 g ; épinards cuits à l'eau 3,5 g ; carotte crue 2,7 g.
Fruits frais : cassis 5,8 g ; mûre 5,2 g ; framboise 4,3 g ; avocat 3,6 g ; poire avec peau 2,9 g ; orange 2,7 g ; pomme avec peau 1,4 g.

« Source de » et « riche en » : ce que dit le règlement

Le règlement (CE) n° 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles et de santé fixe dans son annexe les seuils minimaux :

Source de protéines : au moins 12 % de l'énergie du produit apportée par les protéines ;
Riche en protéines : au moins 20 % de l'énergie apportée par les protéines ;
Source de fibres : au moins 3 g de fibres pour 100 g, ou 1,5 g pour 100 kcal ;
Riche en fibres : au moins 6 g de fibres pour 100 g, ou 3 g pour 100 kcal.

Pour les protéines, le seuil se calcule donc sur l'énergie, pas sur le poids : on ne peut pas le lire directement dans les teneurs en grammes ci-dessus. Pour les fibres, les graines, le son, les haricots, les pois chiches et les lentilles cuits dépassent les 6 g pour 100 g d'après Ciqual.

À la fois riches en protéines et en fibres

Les légumineuses cumulent les deux : 100 g de lentilles cuites apportent 9,02 g de protéines et 7,9 g de fibres, 100 g de haricots rouges cuits 9,63 g et 11,6 g. Les graines (lin, chia, tournesol) et les oléagineux (amandes, noisettes) sont aussi bien placés, mais plus caloriques : on les compte en petites poignées ou en cuillères. Le soja entier (34,5 g de protéines et 13 g de fibres) et le tempeh (16,1 g et 6,2 g) font partie de la même famille.

Et la satiété ?

Plusieurs travaux étudient si protéines et fibres calent mieux. Une revue systématique de 2020 chez des personnes en surpoids ou obèses a trouvé que six études sur dix concluaient à un effet des apports élevés en protéines sur la satiété, mais les auteurs jugent les preuves faibles : protocoles très variables et nombreuses études à risque de biais. Pour les fibres, l'ANSES estime de son côté que les données sur le lien avec le poids sont limitées. Retenez que ces effets restent incertains et qu'aucun aliment n'a de pouvoir « coupe-faim » garanti, ce que détaille Coupe-faim naturels et ventre plat : ce qui marche vraiment.

Augmenter ses apports en pratique

Remplacer progressivement un féculent raffiné par sa version complète (pain, pâtes, riz).
Ajouter des légumineuses à une salade, une soupe ou un plat mijoté, en commençant par de petites portions.
Garder la peau des fruits et des pommes de terre bien lavés quand c'est possible.
Prévoir une petite poignée d'oléagineux ou une cuillère de graines plutôt qu'un grignotage sucré.
Changer d'habitudes en douceur : en cas de gêne digestive ou de besoin particulier, demandez conseil à un professionnel de santé.

Pour d'autres nutriments, voir Aliments riches en fer, zinc et magnésium et Aliments riches en vitamines C et D et en oméga-3. Côté transit, Digestion et immunité : les aliments amis complète le sujet.

Produits « enrichis en protéines » ou « riches en fibres »

Barres, yaourts, céréales ou biscuits portent souvent ces mentions. Elles sont encadrées par les seuils ci-dessus, mais un produit peut les respecter tout en restant sucré, salé ou très transformé. Regardez la liste d'ingrédients et le tableau nutritionnel, comme expliqué dans Les pièges marketing. Sur Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller ou à risque), et le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES.