Quels aliments contiennent le plus de vitamine C ?

D'après la table Ciqual 2020, le persil frais (177 mg pour 100 g), le poivron rouge cru (121 mg), le brocoli cru (106 mg), le chou de Bruxelles cru (103 mg) et le kiwi (81,9 mg) sont parmi les plus riches. Les agrumes comme l'orange (47,5 mg) en contiennent moins. La cuisson fait baisser la teneur : le brocoli cuit tombe à 23,9 mg.

Comment couvrir ses besoins en vitamine D ?

Selon le Haut Conseil de la santé publique, la peau fabrique 80 à 90 % de la vitamine D grâce aux UV. L'ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour pour les adultes et cite les poissons gras, le jaune d'œuf et les produits enrichis. Pour une supplémentation, l'ANSES et le HCSP recommandent un avis médical et d'éviter l'automédication.

Combien d'oméga-3 faut-il par jour ?

L'ANSES donne pour un adulte à 2000 kcal des références de 1 % de l'apport énergétique en ALA (environ 2 g), 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA, soit 500 mg d'EPA et de DHA. Elle recommande deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. Ces repères ne remplacent pas un avis médical.

Les oméga-3 végétaux remplacent-ils ceux du poisson ?

Pas totalement. Noix, colza, lin et chia apportent de l'ALA, mais l'ANSES indique que sa conversion en EPA est modérée et en DHA très faible, trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Les personnes qui évitent le poisson peuvent demander conseil à un professionnel de santé.

Aliments riches en vitamines C, D et oméga-3

Trois nutriments, trois logiques différentes

La vitamine C vient surtout des fruits et légumes crus ou peu cuits. La vitamine D, elle, est avant tout fabriquée par la peau grâce au soleil, l'assiette ne jouant qu'un rôle d'appoint. Quant aux oméga-3, ils se répartissent en deux familles : l'ALA des végétaux (noix, colza, lin) et l'EPA et le DHA des poissons gras. Cet article donne des repères officiels et des teneurs de la table Ciqual 2020 (ANSES), sans conseil individuel : pour une supplémentation, l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien reste le bon point de départ.

Vitamine C : rôle et repères

La vitamine C (acide ascorbique) intervient dans la synthèse du collagène et participe à la défense contre les radicaux libres. Une carence importante provoque le scorbut, maladie aujourd'hui rare. Dans son avis sur les références nutritionnelles, l'ANSES retient pour les adultes une référence de population de 110 mg par jour (90 mg de besoin moyen), et signale que l'EFSA a proposé une valeur plus basse pour les femmes, 95 mg par jour.

Selon l'ANSES, les principales sources sont les fruits (cassis, agrumes) et les légumes, en particulier le persil et le poivron rouge.

Où trouver la vitamine C : teneurs Ciqual

Teneurs en milligrammes pour 100 g d'aliment cru, d'après la table Ciqual 2020 :

Persil frais : 177 mg
Poivron rouge cru : 121 mg
Brocoli cru : 106 mg
Chou de Bruxelles cru : 103 mg
Kiwi (pulpe et pépins) : 81,9 mg
Orange (pulpe) : 47,5 mg

Un poivron rouge cru d'environ 100 g suffit donc, en ordre de grandeur, à atteindre la référence de 110 mg ; il faut environ deux kiwis pour s'en approcher. Les agrumes, souvent cités en premier, sont moins concentrés que le poivron ou le persil. Pour les produits du moment, voir Fruits et légumes de saison, mois par mois.

La cuisson et la conservation font baisser la teneur

La vitamine C est soluble dans l'eau et sensible à la chaleur et à l'oxygène. La table Ciqual le montre : le brocoli passe de 106 mg pour 100 g cru à 23,9 mg cuit, et à 20,7 mg à la vapeur. Le chou de Bruxelles passe de 103 mg cru à 56,4 mg cuit. Ces valeurs sont des moyennes, qui varient selon la durée et le mode de cuisson.

Une revue publiée dans la revue Foods en 2021 (Giannakourou et Taoukis) confirme que la température et l'oxygène sont les principaux facteurs de perte de vitamine C dans les fruits et légumes transformés. Manger une partie des légumes crus et cuire brièvement est donc une piste simple.

Vitamine D : une vitamine surtout fabriquée par la peau

La vitamine D contribue notamment à augmenter les concentrations sanguines de calcium et de phosphore, donc à la santé des os. Elle joue aussi un rôle dans la régulation hormonale et l'activité des cellules immunitaires, selon l'ANSES.

D'après le Haut Conseil de la santé publique (avis du 21 juin 2022), la synthèse cutanée sous l'effet des UV fournit 80 à 90 % de la vitamine D de l'organisme, l'alimentation 10 à 20 %. En France, cette synthèse est peu efficace en hiver. L'ANSES conseille une exposition de la peau au soleil de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi, et le HCSP une exposition « modérée mais suffisante » compatible avec la prévention des cancers de la peau.

Côté repères, l'ANSES (2021) fixe un apport satisfaisant de 15 µg par jour pour les adultes, et une limite de sécurité de 100 µg par jour. Ce repère ne compte que la vitamine D alimentaire, pas celle fabriquée par le soleil.

Vitamine D : des sources alimentaires limitées

L'ANSES cite les poissons gras (hareng, sardine, saumon, anchois, maquereau), le foie et l'huile de foie de morue, les œufs de poisson, le jaune d'œuf, les céréales, huiles et produits laitiers enrichis, et certains champignons (girolles, cèpes, morilles). Teneurs Ciqual 2020, en µg pour 100 g :

Huile de foie de morue : 250 µg
Sardine crue : 14 µg
Truite arc-en-ciel d'élevage, cuite au four : 15 µg
Hareng cru : 10,7 µg
Maquereau cru : 6,44 µg
Saumon d'élevage cru : 3,69 µg
Jaune d'œuf cru : 2 µg

Un seul repas de poisson gras peut donc approcher, voire dépasser, les 15 µg. En revanche, les œufs, laitages et beurre apportent peu par portion. La vitamine D est aussi présente dans les produits enrichis : l'étiquette indique alors la teneur.

Supplémentation : la position officielle

Pour la population générale adulte, le HCSP ne recommande pas de dépistage par dosage sanguin, constate l'absence d'essai randomisé convaincant en faveur de la supplémentation et conseille d'éviter l'automédication avec des compléments riches en vitamine D. Il identifie des groupes à risque : personnes en situation de précarité, obèses, peu exposées au soleil, ou à peau très pigmentée sous des latitudes élevées. L'ANSES indique de son côté que tout apport supplémentaire ne doit se faire que sur avis diététique ou médical, et que les médicaments sont préférables aux compléments alimentaires, car leur dosage est plus clair.

Ce sont des repères généraux : seuls un médecin ou un pharmacien peuvent juger de votre situation (grossesse, âge, traitement). Il en va de même pour les compléments de vitamine C ou d'oméga-3.

Oméga-3 : ALA, EPA et DHA

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, utiles au développement et au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux, selon l'ANSES. Le précurseur est l'ALA (acide alpha-linolénique), qu'il faut obligatoirement trouver dans l'alimentation. L'organisme peut en fabriquer de l'EPA et du DHA, que les poissons gras apportent directement.

Les références de l'ANSES (rapport de mai 2011) pour un adulte consommant 2000 kcal sont de 1 % de l'apport énergétique en ALA (soit environ 2 g par jour), 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA, soit 500 mg d'EPA et de DHA au total.

Où trouver les oméga-3 : teneurs Ciqual

Pour l'ALA, en grammes pour 100 g :

Huile de lin : 53,3 g
Graines de chia séchées : 17,8 g
Graines de lin : 16,7 g
Huile de noix : 11,9 g
Noix sèches : 7,5 g
Huile de colza : 7,54 g

Pour l'EPA et le DHA, total en grammes pour 100 g de poisson cru (somme des deux valeurs Ciqual) :

Sardine : environ 2,7 g
Maquereau : environ 2,5 g
Hareng : environ 1,75 g
Saumon d'élevage : environ 1,5 g
Cabillaud : environ 0,18 g (poisson maigre)

Une portion de 100 g de poisson gras couvre donc largement les 500 mg d'EPA et DHA de référence. À l'inverse, le thon en conserve au naturel n'apporte qu'environ 0,11 g pour 100 g, d'après Ciqual : toutes les conserves de poisson ne se valent pas.

Poissons gras : combien, et les contaminants

L'ANSES recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) à un poisson maigre (colin, merlu, cabillaud, sole), et de varier les espèces et les lieux d'approvisionnement.

Les poissons gras concentrent aussi davantage de dioxines et de PCB, et les poissons prédateurs sauvages le méthylmercure. Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans, l'ANSES conseille de limiter les prédateurs sauvages comme le thon, le loup-bar, la dorade ou le flétan, et d'éviter l'espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. L'anguille ne doit être consommée qu'exceptionnellement.

Sans poisson : alternatives végétales et limites

Noix, huiles de colza et de lin, graines de lin et de chia apportent de l'ALA. Environ 27 g d'huile de colza contiennent 2 g d'ALA, d'après la teneur Ciqual. Mais l'ALA n'est pas un substitut complet. Le rapport de l'ANSES de 2011 conclut que la conversion de l'ALA en EPA est modérée et très faible en DHA, et la page de l'agence précise que le taux de conversion de l'ALA en DHA est « trop faible pour couvrir les besoins en DHA », qui doit donc aussi venir de l'alimentation.

Pour les personnes qui ne mangent ni poisson ni produits de la mer, ou pour les femmes enceintes, un professionnel de santé peut dire si un apport complémentaire est utile. Voir aussi Aliments riches en protéines et en fibres et Aliments riches en calcium, potassium et iode, qui complètent cette liste.

Aliments riches en vitamines C et D et en oméga-3