De combien de calcium un adulte a-t-il besoin ?

L'ANSES retient une référence de 950 mg par jour pour les adultes de 25 ans et plus, et de 1 000 mg pour les 18 à 24 ans. La limite supérieure de sécurité, tous apports confondus, est de 2 500 mg par jour. Les besoins diffèrent selon l'âge et la situation de santé : un médecin peut les préciser.

Peut-on manger des algues tous les jours pour l'iode ?

Ce n'est pas conseillé sans prudence. Les algues sèches sont très riches en iode, jusqu'à plusieurs milliers de µg par gramme pour certains kombus, alors que la limite de sécurité est de 600 µg par jour. L'ANSES déconseille les algues en cas de trouble thyroïdien, de maladie cardiaque ou rénale, de grossesse ou d'allaitement sans avis médical.

Les boissons végétales apportent-elles autant de calcium que le lait ?

Pas naturellement. Dans la table Ciqual, la boisson au soja nature non enrichie contient 12 mg de calcium pour 100 g, contre 117 mg pour le lait entier pasteurisé. Les versions enrichies en calcium s'en rapprochent (98 mg pour le soja nature enrichi) : il faut lire l'étiquette.

Quels aliments contiennent le plus de potassium ?

Les légumineuses, les pommes de terre, les épinards, l'avocat, la banane et les fruits secs comme les pruneaux : de 170 mg à 610 mg pour 100 g dans la table Ciqual. La référence ANSES pour un adulte est de 3 500 mg par jour. En cas d'insuffisance rénale, demandez l'avis de votre médecin.

Aliments riches en calcium, potassium et iode

Trois minéraux, trois rôles

Calcium, potassium et iode n'ont pas grand-chose en commun, sinon qu'on les trouve dans des aliments très différents. Le calcium est le principal constituant des os et des dents. Le potassium intervient dans le fonctionnement des cellules, des muscles et des nerfs. L'iode sert à fabriquer les hormones de la thyroïde. Cet article liste les principales sources alimentaires de chacun, avec les teneurs de la table Ciqual de l'ANSES, et rappelle les repères officiels. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Les apports de référence pour un adulte

Les valeurs ci-dessous viennent de l'avis de l'ANSES de mars 2021 sur les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, et de son avis de 2018 sur l'iode.

Calcium : 950 mg par jour pour les adultes de 25 ans et plus, 1 000 mg pour les 18 à 24 ans. La limite supérieure de sécurité, qui porte sur l'ensemble des apports, est de 2 500 mg par jour.
Potassium : 3 500 mg par jour pour les adultes (apport satisfaisant).
Iode : 150 µg par jour pour les adultes (apport satisfaisant), 200 µg pour les femmes enceintes ou allaitantes. La limite supérieure de sécurité, retenue par l'EFSA, est de 600 µg par jour.

Ces repères valent pour la population adulte générale. Les besoins diffèrent selon l'âge, la grossesse ou certaines maladies. Voir aussi Alimentation du senior.

Où trouver du calcium ?

Valeurs Ciqual 2020, en mg pour 100 g d'aliment tel qu'il est consommé :

Fromages à pâte pressée : comté 993 mg, emmental 898 mg. Le camembert est à 449 mg, mais ces fromages sont aussi gras et salés.
Fromage blanc nature : environ 130 mg (130 mg pour le 3 % de matière grasse, 134 mg pour le 0 %). Yaourt nature : 127 mg.
Lait de vache : 117 mg pour le lait entier pasteurisé et le demi-écrémé UHT, 119 mg pour le demi-écrémé pasteurisé.
Sardines en conserve, égouttées : 333 mg à l'huile, 798 mg à l'huile d'olive. L'écart est grand : il dépend de la présence des arêtes, que l'on mange. Les filets sans arêtes tombent à 108 mg.
Graines de sésame : 962 mg pour la graine entière, 284 mg pour la purée de sésame (tahin). Les quantités consommées sont petites.
Amandes avec peau : 260 mg.
Chou frisé (kale) cru : 185 mg, cuit : 72 mg.
Haricots blancs cuits : 120 mg. Brocoli cuit : 43 mg.
Tofu nature préemballé : 100 mg. La teneur varie selon le coagulant utilisé : regardez l'étiquette, un tofu préparé avec un sel de calcium en contient davantage.

Les eaux minérales peuvent aussi y contribuer. Dans la table Ciqual, la plupart des eaux plates ou gazeuses sont entre 1 et 35 mg de calcium pour 100 g, mais les eaux fortement minéralisées montent plus haut : 54,9 mg pour 100 g pour l'Hépar, 46,8 mg pour la Contrex, soit environ 550 et 470 mg par litre. L'eau du robinet est à 7,1 mg pour 100 g en moyenne. La composition varie d'une eau à l'autre, elle figure sur l'étiquette.

Se passer des produits laitiers

Les boissons végétales ne contiennent presque pas de calcium naturellement : 12 mg pour 100 g de boisson au soja nature non enrichie, 1 mg pour la boisson à l'avoine nature. Les versions enrichies s'en rapprochent : 98 mg pour le soja nature enrichi en calcium, 54 mg pour l'amande sucrée enrichie. On reste donc sous la teneur du lait de vache (117 mg). La mention « enrichi en calcium » compte, et la liste d'ingrédients indique le sel de calcium ajouté. Pour comparer en détail, voir Lait de vache vs lait végétal.

Sans produits laitiers, d'autres minéraux demandent aussi de l'attention, voir Aliments riches en fer, zinc et magnésium.

Où trouver du potassium ?

Le potassium est surtout présent dans les végétaux peu transformés. Valeurs Ciqual 2020, en mg pour 100 g :

Haricots rouges cuits : 300 mg. Haricots blancs cuits : 260 mg. Lentilles cuites : 222 mg. Pois chiches cuits : 170 mg.
Épinards crus : 504 mg. Cuits à l'eau : 160 mg, une partie du potassium passe dans l'eau de cuisson.
Avocat : 430 mg. Banane : 320 mg.
Pommes de terre : 363 mg bouillies, 391 mg rôties au four sans peau.
Pruneaux secs : 610 mg.
Lait demi-écrémé UHT : 167 mg.

Une portion de 150 g de pommes de terre bouillies apporte environ 545 mg, soit environ 16 % de la référence de 3 500 mg. Cette référence se couvre par la variété de légumes, de fruits et de légumineuses plutôt que par un aliment unique. Attention : en cas d'insuffisance rénale ou de traitement qui modifie le potassium dans le sang, l'avis du médecin prime sur tout repère général.

Où trouver de l'iode ?

L'iode est présent dans les produits de la mer, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé. Valeurs Ciqual 2020, en µg pour 100 g :

Haddock fumé : 255 µg. Cabillaud cru : 101 µg (110 à 130 µg cuit).
Moules bouillies : 106 µg. Crevettes cuites (valeur Ciqual moyenne) : 260 µg.
Œuf dur : 49,7 µg, dont l'essentiel dans le jaune (175 µg pour 100 g de jaune cru).
Fromage blanc, yaourt, lait : de 10 à 29 µg selon le produit (lait demi-écrémé pasteurisé 17,9 µg).
Saumon d'élevage cru : 8,2 µg. Thon au naturel en conserve : 16 µg. Les poissons gras sont donc moins riches en iode que les poissons maigres.
Sel blanc alimentaire iodé : 1 860 µg pour 100 g, soit environ 19 µg par gramme de sel. Le sel non iodé est à 1,8 µg pour 100 g.

Le sel iodé est un moyen simple d'apporter de l'iode, mais il ne doit pas encourager à saler davantage : les recommandations officielles visent à limiter le sel. Pour repérer le sel qui se cache dans les produits, voir Sucre et sel cachés : où se cachent-ils ?.

Les algues : attention à l'excès d'iode

Les algues sèches sont les aliments les plus concentrés en iode. La table Ciqual donne par exemple 5 100 µg pour 100 g de nori sec, soit 51 µg par gramme, et 19 100 µg pour 100 g de wakamé. Les kombus sont à un autre niveau : 486 000 µg pour 100 g de kombu breton sec, soit environ 4 860 µg par gramme, plus de huit fois la limite supérieure de sécurité de 600 µg par jour pour un seul gramme.

Dans son avis de 2018, l'ANSES déconseille la consommation d'aliments ou de compléments contenant des algues aux personnes ayant un dysfonctionnement thyroïdien, une cardiopathie ou une insuffisance rénale, à celles qui suivent un traitement contenant de l'iode ou du lithium, et aux femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical. Elle recommande aux consommateurs réguliers de préférer des produits à teneur modérée en iode, comme les produits saumurés ou appertisés, et précise que les algues ne sont pas pertinentes pour corriger une carence en iode.

Compléments : la prudence

Les repères ci-dessus portent sur l'ensemble de l'alimentation. Les limites de sécurité (2 500 mg de calcium, 600 µg d'iode par jour) incluent aussi les compléments et les eaux ou aliments enrichis. Pour l'iode, l'ANSES relève que la dose maximale fixée pour les compléments alimentaires est de 150 µg par jour. En cas de trouble thyroïdien, rénal ou osseux, de grossesse ou de traitement, la supplémentation se décide avec un médecin ou un pharmacien, jamais seul.

Lire l'étiquette

Pour une boisson végétale, cherchez la mention « enrichi en calcium » et le sel de calcium dans la liste d'ingrédients : sans eux, la boisson n'apporte presque rien.
Pour le sel, repérez la mention « sel iodé » ou « iodé » dans les ingrédients.
Pour les algues, relevez la teneur en iode si elle est indiquée et suivez les mises en garde du fabricant.
Pour une eau minérale, la composition en calcium figure sur l'étiquette : comparez les marques.

Pour compléter, voir Aliments riches en vitamines C et D et en oméga-3, car la vitamine D joue un rôle dans l'utilisation du calcium.