Aliments riches en fer, zinc et magnésium

Trois minéraux, trois rôles

Le fer, le zinc et le magnésium sont des minéraux dont le corps a besoin en petite quantité, mais qu'il ne fabrique pas : ils viennent de l'alimentation. D'après l'ANSES, le fer est nécessaire au transport et à l'utilisation de l'oxygène par les globules rouges, et à certaines enzymes. Le zinc et le magnésium interviennent dans de nombreuses réactions de l'organisme. Cet article fait le point sur les repères officiels, les aliments qui en contiennent le plus et ce qui joue sur leur absorption.

Il ne remplace pas un avis médical : en cas de fatigue persistante ou de doute sur une carence, parlez-en à un médecin, qui pourra prescrire un bilan.

Quels apports de référence ?

Voici les valeurs de l'ANSES pour les adultes, en milligrammes par jour. Le « repère nutritionnel pour la population » (RNP) est la quantité qui couvre les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé ; pour le magnésium, l'ANSES fixe un « apport satisfaisant ».

• Fer : 11 mg pour les hommes, 11 mg pour les femmes ayant des pertes menstruelles faibles à modérées et pour les femmes ménopausées, 16 mg pour les femmes ayant des pertes menstruelles élevées, ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes.
• Zinc : la référence dépend de la quantité de phytates du repas, des composés végétaux qui gênent son absorption. Pour un apport de 300 mg de phytates par jour, elle est de 9,4 mg pour les hommes et 7,5 mg pour les femmes ; à 900 mg de phytates par jour, elle monte à 14 mg et 11 mg.
• Magnésium : 380 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes.

Fer : héminique ou non héminique ?

Le fer héminique n'existe que dans les aliments d'origine animale, lié à des protéines comme l'hémoglobine. Le fer non héminique se trouve dans la plupart des aliments, animaux comme végétaux. L'ANSES précise que le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique.

Valeurs de la table Ciqual (ANSES, édition 2020), en mg de fer pour 100 g d'aliment tel qu'indiqué :

• Boudin noir poêlé : 22,8 mg
• Foie de porc cuit : 17,9 mg ; foie de volaille cuit : 12 mg
• Palourde cuite à l'eau : 9,7 mg
• Bœuf haché 5 % de matière grasse, cuit : 2,8 mg
• Sardine grillée : 1,7 mg

Côté végétal, toujours pour 100 g : graines de sésame 14,6 mg, graines de cucurbitacées (courge) 8,8 mg, lentilles sèches 6,5 mg, pois chiches secs 5,4 mg, noix de cajou grillées sans sel 5,4 mg. Une fois cuites, les légumineuses sont diluées dans l'eau : 1,4 mg pour des lentilles cuites, 1,3 mg pour des pois chiches cuits. Les épinards cuits (1,3 à 2,1 mg selon la ligne Ciqual) restent loin derrière le boudin ou le foie, malgré leur réputation. La poudre de cacao non sucrée atteint 48,5 mg, mais on en consomme quelques grammes à la fois.

Zinc : huîtres, viandes et graines

Valeurs Ciqual 2020, en mg de zinc pour 100 g :

• Huître creuse crue : 21,8 mg
• Germe de blé : 14 mg
• Bavette de bœuf grillée : 8,3 mg ; bœuf haché 15 % cuit : 4,9 mg
• Graines de sésame décortiquées grillées : 10,2 mg
• Graines de cucurbitacées : 7,8 mg
• Noix de cajou grillées sans sel : 5,0 mg
• Lentilles cuites : 1,0 mg ; lentilles sèches : 3,2 mg

Le zinc des produits végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux, à cause des phytates des légumineuses, des céréales complètes et des graines. C'est précisément pour cela que les repères de l'ANSES varient avec leur quantité dans l'alimentation.

Magnésium : le monde des graines, du cacao et des céréales complètes

Le magnésium se trouve surtout dans les produits végétaux peu transformés. Valeurs Ciqual 2020, en mg pour 100 g :

• Graines de cucurbitacées : 592 mg
• Son de blé : 546 mg
• Cacao en poudre non sucré : 500 mg
• Graines de lin : 372 mg ; graines de tournesol : 364 mg
• Amandes : 270 mg ; noix de cajou grillées sans sel : 260 mg
• Chocolat noir à plus de 70 % de cacao : 200 mg
• Tofu nature : 100 mg
• Quinoa cuit : 71 mg ; moules cuites : 67 mg ; pain complet : 51 mg ; lentilles cuites : 36 mg

Ces chiffres sont donnés pour 100 g, ce qui est beaucoup pour des graines ou du cacao. Dans une assiette, une poignée de 30 g d'amandes apporte environ 80 mg de magnésium (270 mg x 0,3), ce qui reste appréciable.

Ce qui facilite ou freine l'absorption

• La vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique, selon l'ANSES : citron sur des lentilles, poivron cru ou kiwi au dessert.
• Les tanins du thé réduisent l'absorption du fer : mieux vaut l'éloigner des repas riches en fer.
• Une plus grande part de fer héminique dans le repas améliore l'absorption globale, ainsi que des réserves en fer basses, qui augmentent l'absorption.
• Les phytates (légumineuses, céréales complètes, graines) limitent l'absorption du zinc, d'où les références ANSES qui dépendent de leur quantité.

Tremper, germer ou faire fermenter les légumineuses et les céréales est parfois cité pour réduire les phytates, mais nous n'avons pas trouvé de chiffres officiels sur le gain obtenu.

Végétariens et végétaliens : le point sur le fer et le zinc

L'ANSES a tenu compte de la moindre absorption du fer végétal pour les régimes végétariens, et relève des difficultés pour atteindre les références en zinc pour les hommes végétaliens. Tous les détails, avec les références publiées en 2025, sont dans Protéines végétales suffisantes ?. Pour les besoins plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement, voir Alimentation pendant la grossesse et l'allaitement.

Associer les aliments sans se compliquer la vie

• Lentilles, pois chiches ou haricots avec un légume ou un fruit riches en vitamine C.
• Une poignée de graines (courge, sésame, tournesol) sur une salade ou un yaourt, pour le zinc et le magnésium.
• Du pain complet plutôt que du pain blanc pour le magnésium, en gardant à l'esprit que les phytates freinent aussi le zinc.
• Le thé et le café plutôt entre les repas qu'avec.

Pour d'autres nutriments, voir Aliments riches en calcium, potassium et iode et Aliments riches en protéines et en fibres.

Et les compléments alimentaires ?

Pour limiter les risques, l'ANSES reprend une limite de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par des compléments ou des aliments enrichis (cette limite ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments). Pour le fer, ni l'ANSES ni l'EFSA n'ont fixé de limite de sécurité, mais des effets digestifs ont été observés dès 50 à 60 mg par jour sous forme de compléments : un complément se discute avec un médecin ou un pharmacien, en particulier pour le fer, qui ne s'élimine pas facilement.

Lire l'étiquette : « source de » et « riche en »

Le règlement européen 1924/2006 encadre ces mentions. Un produit peut se dire « source de » un minéral s'il en contient une « quantité significative ». Le règlement 1924/2006 renvoie pour cela au règlement 1169/2011 (annexe XIII) : 15 % des valeurs nutritionnelles de référence pour 100 g (7,5 % pour 100 ml de boisson). Il peut se dire « riche en » s'il en contient au moins le double. Avec les valeurs de référence européennes (fer 14 mg, zinc 10 mg, magnésium 375 mg), cela donne environ :

• Fer : source à partir de 2,1 mg pour 100 g, riche à partir de 4,2 mg.
• Zinc : source à partir de 1,5 mg pour 100 g, riche à partir de 3 mg.
• Magnésium : source à partir d'environ 56 mg pour 100 g, riche à partir d'environ 113 mg.

Ces seuils s'apprécient pour 100 g de produit tel que vendu, pas pour la portion réellement mangée. Sur Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller ou à risque), le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque : utile pour comparer deux céréales « riches en fer » dont la liste d'ingrédients diffère.

Sources

• ANSES - Le fer
• ANSES - Références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• ANSES - Table de composition nutritionnelle Ciqual 2020
• Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé, annexe
• Règlement (UE) n° 1169/2011 (INCO), annexe XIII : valeurs nutritionnelles de référence