Combien de protéines faut-il par jour ?

Pour un adulte, l'EFSA et l'ANSES retiennent une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg. Ce repère vaut pour la population adulte générale. Les besoins sont différents pendant la croissance, la grossesse, l'allaitement, le grand âge ou le sport intensif : un médecin ou un diététicien peut les préciser.

Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?

D'après la table Ciqual 2020, le seitan (20,6 g pour 100 g), le tempeh (16,1 g), le tofu nature (13,4 g) et les noix (13,3 g) sont parmi les plus riches. Les légumineuses cuites en apportent environ 8 à 9 g pour 100 g, et les lentilles sèches 25,4 g. La teneur dépend de l'état de l'aliment, sec ou cuit.

Quels nutriments surveiller avec un régime végétal ?

L'ANSES signale surtout la vitamine B12, présente uniquement dans les aliments d'origine animale, ainsi que le fer et le zinc, dont l'absorption est moindre depuis les aliments végétaux. Pour un régime végétalien, un suivi avec un médecin ou un diététicien est recommandé, avec une éventuelle supplémentation adaptée.

Protéines végétales : suffisent-elles vraiment ?

Une question qui revient souvent

« Sans viande, comment faire pour les protéines ? » C'est la première inquiétude de beaucoup de personnes qui veulent manger plus végétal. La réponse courte : pour un adulte en bonne santé, c'est tout à fait possible de couvrir ses besoins avec des aliments végétaux. La réponse complète demande quelques nuances, que voici.

De combien de protéines un adulte a-t-il besoin ?

L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a retenu en 2012 une référence de population de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes, personnes âgées comprises. L'ANSES avait retenu cette valeur dès 2007, ce que l'EFSA a confirmé. Pour une personne de 70 kg, cela donne environ 58 g par jour. Ce repère concerne des protéines « mixtes », d'origine animale et végétale.

Les enquêtes citées par l'EFSA montrent que les apports moyens des adultes européens sont souvent égaux ou supérieurs à ce repère. Les besoins augmentent dans certaines situations (croissance, grossesse, allaitement, grand âge, sport intensif) : c'est un sujet à voir avec un médecin ou un diététicien. Notre article Combien de protéines par jour ? détaille ces repères.

Acides aminés essentiels : ce que « protéine complète » veut dire

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. Notre corps en utilise 20, dont 9 sont dits essentiels : il ne sait pas les fabriquer et doit les trouver dans l'alimentation (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine).

Une protéine est de bonne qualité quand elle apporte ces 9 acides aminés en quantité suffisante et qu'elle est bien digérée. Les protéines animales sont en général plus riches en acides aminés essentiels et un peu plus digestibles. Les protéines végétales peuvent être limitées en certains d'entre eux : d'après l'ANSES, les céréales sont pauvres en lysine, et les légumineuses en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine).

Pour comparer, la FAO propose depuis 2013 un indicateur, le DIAAS (digestible indispensable amino acid score). En simplifié, il mesure la quantité de chaque acide aminé essentiel réellement digérée, par rapport à un besoin de référence. Il remplace l'ancien score PDCAAS, qui avait tendance à surestimer la qualité de certaines protéines peu digestibles. Un score bas pour un aliment pris seul ne dit pas ce qui se passe dans une assiette variée : c'est le mélange qui compte.

Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?

L'idée vient du fait que les deux familles se complètent : les céréales apportent les acides aminés soufrés qui manquent aux légumineuses, et inversement pour la lysine. Le couple lentilles et riz, pois chiches et semoule ou haricots et maïs en est l'illustration classique.

Mais l'ANSES précise que les sources de protéines végétales sont suffisamment variées en France pour qu'aucune association systématique entre céréales et légumineuses ne soit nécessaire. Autrement dit, ce qui compte est la variété sur la journée, pas la combinaison parfaite à chaque repas. Côté sociétés savantes, la position 2025 de l'Académie de nutrition et diététique américaine considère que des régimes végétariens et végétaliens bien planifiés peuvent être adéquats sur le plan nutritionnel pour les adultes.

Combien de protéines dans les aliments végétaux courants ?

Valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual (ANSES, édition 2020), en grammes de protéines pour 100 g d'aliment tel qu'il est consommé. Attention à l'état de l'aliment : sec ou cuit, la teneur change beaucoup.

Lentilles cuites à l'eau : 9,0 g (25,4 g pour des lentilles sèches, avant cuisson)
Pois chiches cuits à l'eau : 8,3 g
Tofu nature : 13,4 g
Tempeh : 16,1 g
Seitan : 20,6 g
Flocons d'avoine précuits, crus : 11,0 g
Quinoa cuit à l'eau, non salé : 4,7 g
Noix sèches décortiquées : 13,3 g

Quelques repères pratiques : une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte environ 18 g de protéines, soit près d'un tiers de la référence d'un adulte de 70 kg. Les fruits à coque en apportent aussi, mais avec beaucoup de calories : on les compte en petites poignées. Pour d'autres idées, voir Aliments riches en protéines et en fibres.

Que recommandent les autorités françaises ?

Côté Santé publique France, le repère du PNNS est de consommer des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) au moins deux fois par semaine. En 2019, l'agence indiquait que 85 % des adultes ne respectaient pas ce repère. Le message officiel n'est donc pas « supprimez la viande », mais « mangez plus de légumineuses ».

En 2025, l'ANSES a publié ses premiers repères pour les adultes qui suivent un régime excluant tout ou partie des aliments d'origine animale. Ils prévoient par exemple 75 g de légumes secs par jour pour un lacto-ovo-végétarien et 120 g pour un végétalien. Ces repères valent pour les adultes en population générale, hors femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et personnes très actives.

Soja, tofu, tempeh : on en parle plus en détail dans Soja : ami ou ennemi ?.

Les vrais points de vigilance : B12, fer, zinc

Les protéines ne sont pas le point faible le plus souvent cité des régimes végétaux. Ce sont plutôt certains micronutriments. Dans son avis de février 2025, l'ANSES constate une difficulté à couvrir les besoins nutritionnels des végétariens, et plus encore des végétaliens :

Vitamine B12 : elle n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Dans les simulations de l'ANSES, même un régime végétalien optimisé ne couvre qu'environ un quart à un tiers de la référence (4 µg par jour). Les aliments enrichis et les compléments sont donc la voie habituelle, à voir avec un professionnel de santé.
Fer : pour les végétariens, l'ANSES a tenu compte d'une moindre absorption du fer d'origine végétale (environ 9 % contre 13 % dans la population générale) et a relevé la référence à 16 mg par jour.
Zinc : l'ANSES relève la difficulté d'atteindre la référence pour les hommes végétaliens, en retenant une référence qui tient compte des phytates, des composés des céréales complètes et des légumineuses qui réduisent l'absorption du zinc.

Ces points justifient un suivi, surtout pour un régime végétalien, des femmes enceintes, des enfants ou des personnes âgées. Un médecin ou un diététicien peut prescrire un bilan et adapter l'alimentation. Voir aussi Aliments riches en fer, zinc et magnésium.

Et les produits végétaux transformés ?

Steaks, saucisses, nuggets ou boissons végétales : ils peuvent dépanner, mais ils ne se valent pas. Dans la table Ciqual, un steak végétal contient entre 9,7 g (lentilles et soja) et 16,8 g (soja et fromage) de protéines pour 100 g, mais leur liste d'ingrédients peut être longue, avec arômes, épaississants et sel. Dans ses repères, les repères de l'ANSES retiennent d'ailleurs 100 g par jour d'analogues de viande riches en protéines pour un lacto-ovo-végétarien, et aucun dans le repère végétalien.

Sur Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller ou à risque), ce qui aide à comparer deux steaks végétaux. Lentilles, pois chiches, tofu nature ou flocons d'avoine, eux, ont des listes d'ingrédients très courtes.

Alors, les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui pour la plupart des adultes, avec une alimentation variée et suffisante en calories : la référence est de 0,83 g par kilo et par jour.
La variété prime sur la combinaison : pas besoin d'associer céréales et légumineuses à chaque repas.
Les légumineuses sont l'allié n°1 : le repère officiel est de deux fois par semaine au minimum, et peu de personnes l'atteignent.
Vigilance pour B12, fer et zinc en régime végétalien, et pour les besoins particuliers (grossesse, enfants, grand âge, sport intensif) : en parler à un médecin ou un diététicien.
Les produits transformés ne sont pas des équivalents : regardez la liste d'ingrédients.

Protéines végétales suffisantes ?