Soja : ami ou ennemi ?

Le soja, c'est quoi, et pourquoi fait-il débat ?

Le soja est une légumineuse riche en protéines, consommée depuis longtemps en Asie et de plus en plus en Europe sous forme de tofu, de tempeh, de boisson, d'edamame (les fèves fraîches), de sauce soja ou de protéines texturées. Il est aussi très présent, sous forme d'huile, de lécithine ou de protéines, dans de nombreux produits industriels.

Le débat vient d'une famille de molécules qu'il contient : les isoflavones, appelées aussi phyto-estrogènes. Leur structure ressemble à celle de l'estradiol, une hormone féminine, et elles se fixent sur les mêmes récepteurs, avec une affinité plus faible. Selon le rapport de l'Afssa (devenue ANSES) de 2005, elles se comportent comme des modulateurs de ces récepteurs, ce qui illustre, selon le rapport, la difficulté à prévoir leurs effets. Avoir une activité de type hormonal ne veut pas dire produire les mêmes effets qu'une hormone, ni être dangereux à toute dose.

Où se cache le soja dans notre assiette ?

Les teneurs en isoflavones varient énormément d'un produit à l'autre. Dans un avis publié en 2025, l'ANSES relève par exemple que des biscuits apéritifs au soja en contiennent environ 100 fois plus que la sauce soja, et que des desserts au soja peuvent varier du simple au double. Parler « du soja » en général n'a donc pas beaucoup de sens : un bol d'edamame, une sauce et un biscuit industriel ne se valent pas.

Une précision utile : dans le régime occidental classique, sans produit au soja, l'apport en isoflavones est très faible, de l'ordre de 26 microgrammes par jour en moyenne chez l'adulte (18 chez les 3 à 15 ans) d'après le rapport de 2005. Chez les seuls consommateurs d'aliments au soja, il est de 1 000 à 10 000 fois plus élevé (environ 15 mg par jour en moyenne, sur un petit échantillon).

Soja et déforestation : de quel soja parle-t-on ?

L'image du soja qui détruit la forêt amazonienne est en partie fondée, mais elle concerne surtout l'élevage. D'après Our World in Data (données de 2018 issues de l'USDA), environ 77 % du soja mondial sert à nourrir des animaux d'élevage, dont 37 % pour les volailles. Seulement 7 % est consommé directement par l'humain (tofu, boisson, edamame, tempeh), et environ 4 % part vers les biocarburants et usages industriels.

Our World in Data nuance aussi le tableau : le rôle direct du soja dans la déforestation amazonienne a reculé depuis le moratoire de 2006, et le pâturage pour la viande bovine y reste le moteur dominant. Les risques indirects (déplacement de l'élevage, expansion dans le Cerrado) demeurent. En résumé, manger du tofu n'a pas le même poids environnemental que de manger de la viande issue d'animaux nourris au soja importé.

Soja et cancer du sein : que disent les études ?

C'est la crainte la plus répandue, car le cancer du sein peut être sensible aux hormones. Les données humaines sont pourtant plutôt rassurantes :

• Une méta-analyse de 16 études de cohorte (11 169 cas pour 648 913 participantes, Clinical Nutrition, 2019) ne trouve aucune association entre l'apport total en isoflavones et le risque de cancer du sein (risque relatif de 0,99). Une forte consommation d'aliments à base de soja est, elle, associée à un risque plus faible.
• Une méta-analyse de 2022 (revue plus modeste, sans estimation chiffrée dans le résumé) conclut que les études prospectives montrent une association inverse entre isoflavones et cancer du sein, chez les femmes avant et après la ménopause.
• Le rapport ANSES de 2005 note qu'une diminution du risque est observée chez les femmes asiatiques, mais qu'on ne peut pas la transposer aux femmes occidentales, dont l'alimentation et les apports sont différents.

Ce sont des études observationnelles : elles montrent des associations, pas des causes. Pour les femmes ayant eu un cancer hormono-dépendant, l'ANSES recommandait en 2005 un apport limité en phyto-estrogènes. Il s'agit d'une situation médicale : seul un professionnel de santé peut dire quoi faire dans ce cas. L'avis de l'EFSA de 2015, centré sur les compléments d'isoflavones chez la femme ménopausée, n'a pas non plus conclu à un effet néfaste sur le sein, l'utérus ou la thyroïde aux doses étudiées, tout en indiquant qu'il n'était pas possible de fixer une valeur de référence unique (d'après les comptes rendus de l'avis).

Soja, thyroïde et testostérone

Thyroïde. Une méta-analyse de 18 essais randomisés (2019) ne trouve pas d'effet du soja sur les hormones thyroïdiennes fT3 et fT4, et seulement une hausse très modeste de la TSH, dont les auteurs jugent la portée clinique incertaine. En revanche, le rapport de 2005 classait les personnes hypothyroïdiennes traitées parmi les groupes à prendre en compte, car des interactions avec les traitements ont été observées. Les personnes concernées peuvent en parler avec leur médecin.

Testostérone. Une méta-analyse de 41 études cliniques chez l'homme (Reproductive Toxicology, 2021) ne trouve aucun effet significatif du soja ou des isoflavones sur la testostérone, l'estradiol ou l'estrone. Le mythe du soja qui « féminise » les hommes ne s'appuie pas sur ces essais.

Nourrissons et enfants : une prudence officielle

C'est là que les autorités sont les plus réservées. Dans son rapport de 2005, l'Afssa jugeait les études humaines sur les nourrissons « très insuffisantes » et recommandait de limiter les isoflavones des préparations infantiles au soja à 1 mg par litre de lait reconstitué, alors que celles étudiées en contenaient 32 à 47 mg/L. Elle classait fœtus, nourrissons et jeunes enfants parmi les groupes à risque.

Autre point à ne pas confondre : en 2013, l'ANSES a rappelé que les boissons végétales, dont celles au soja, ne conviennent pas à l'alimentation des nourrissons de moins d'un an, car elles exposent à des carences. Elles ne remplacent ni le lait maternel ni une préparation infantile. Nous n'avons pas pu vérifier la position actuelle de la HAS ou de l'EFSA sur les préparations infantiles au soja : pour un bébé, la question relève du pédiatre.

Y a-t-il une limite de consommation officielle ?

Oui, depuis peu. Dans son avis de 2025, l'ANSES retient des valeurs toxicologiques de référence, établies à partir d'effets toxiques sur le système reproducteur, de 0,02 mg/kg de poids corporel par jour d'isoflavones pour la population générale, et 0,01 mg/kg/jour pour les femmes enceintes ou en âge de procréer et les enfants avant la puberté. Elle estime que 76 % des enfants de 3 à 5 ans consommant des aliments au soja dépassent ce seuil. Elle recommande de ne pas en servir en restauration collective, quel que soit l'âge, et de diversifier les légumineuses.

Ces valeurs sont plus basses que la dose de 1 mg/kg/jour jusqu'à laquelle le rapport de 2005 n'observait pas d'effet indésirable de toxicité générale, qui visait un autre type d'effet, et elles ont été contestées par la filière soja, qui regrette l'absence de bilan bénéfice-risque. Elles ne visent pas un aliment en particulier mais une exposition totale, qui dépend des produits choisis.

Allergie, produits transformés et origine

• Allergie. Le soja fait partie des allergènes à déclaration obligatoire sur l'étiquette. Les personnes allergiques doivent l'éviter, quelle que soit sa forme.
• Produits transformés. Steaks végétaux, desserts au soja, boissons aromatisées : beaucoup entrent dans la catégorie des aliments ultra-transformés (NOVA 4), avec des listes d'ingrédients longues. Un tofu nature n'a rien à voir avec un nugget végétal : la forme compte plus que la plante.
• OGM. La réglementation européenne impose un étiquetage des aliments contenant ou issus d'organismes génétiquement modifiés, avec un seuil de 0,9 % pour une présence accidentelle. Nous n'avons pas pu vérifier ici la part actuelle de soja OGM dans les importations.

À retenir et à regarder dans Yumiq

• Le soja contient des isoflavones à activité de type hormonal, d'où un débat réel mais souvent exagéré.
• Les méta-analyses consultées ne montrent pas d'effet sur la testostérone ni d'augmentation du risque de cancer du sein.
• Les autorités sanitaires restent prudentes pour les nourrissons, les enfants et certaines situations médicales.
• Les teneurs varient d'un produit à l'autre : la quantité et la forme comptent plus que le mot « soja ».
• Environ 77 % du soja mondial nourrit des animaux : le soja de l'assiette n'est pas le principal enjeu de déforestation.

Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque). Le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque. Pour aller plus loin sur les alternatives, voir Lait de vache vs lait végétal et Protéines végétales suffisantes ?.

Sources

• ANSES - Éviter les isoflavones dans les menus des restaurations collectives (avis 2025)
• ANSES (Afssa) - Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation, synthèse du rapport (2005)
• VIDAL - Les boissons végétales ne sont pas des laits infantiles (avis ANSES de 2013)
• EFSA - Avis sur les isoflavones et la santé de la femme ménopausée (2015), résumé
• Our World in Data - Soy
• PubMed - Zhao et al., Clinical Nutrition 2019, isoflavones et cancer du sein
• PubMed - Soy isoflavones and breast cancer risk, meta-analysis (2022)
• PubMed - Soja et fonction thyroïdienne, revue systématique et méta-analyse (2019)
• PubMed - Reed et al., Reproductive Toxicology 2021, soja et hormones masculines
• Parlement européen - Observatoire législatif, OGM : traçabilité et étiquetage