Qu'est-ce que l'index glycémique ?

C'est un classement des aliments qui contiennent des glucides, sur une échelle de 1 à 100, selon leur effet sur la glycémie après le repas, avec le glucose pur comme référence. Selon la base de l'université de Sydney, un IG est bas à 55 ou moins, moyen de 56 à 69 et élevé à 70 ou plus. Il ne tient pas compte de la portion ni du reste du repas.

Existe-t-il des aliments interdits en cas de diabète ?

Selon l'Assurance Maladie, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques : il s'agit d'une alimentation équilibrée et variée. Les quantités adaptées se définissent avec le médecin traitant ou un diététicien.

« Sans sucres ajoutés » veut-il dire « sans sucre » ?

Non. « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté, mais le produit peut contenir des sucres naturellement présents. L'Assurance Maladie cite l'exemple d'un jus de fruits pur, sans sucre ajouté, qui contient 10 g de sucre pour 100 ml pour l'orange et 15 g pour le raisin. Il faut lire le tableau nutritionnel.

L'index glycémique suffit-il pour choisir un aliment ?

Non. La Fédération internationale du diabète rappelle que le choix dépend aussi de la taille des portions, des fibres, des sucres ajoutés, des graisses saturées, du sodium et de l'équilibre global du repas. Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.

Diabète et index glycémique bas : que manger ?

Cet article est un guide d'information générale. Il ne remplace ni un avis médical, ni le suivi d'un médecin ou d'un diététicien, et l'alimentation ne remplace pas un traitement. Si vous êtes concerné, c'est avec votre équipe soignante que se décident les quantités et les choix qui vous conviennent.

Diabète de type 1 et de type 2 : deux maladies différentes

Selon l'Assurance Maladie, le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un excès de sucre dans le sang, ou hyperglycémie. Elle distingue deux grands types :

Le diabète de type 1 est dû à une absence de sécrétion d'insuline par le pancréas.
Le diabète de type 2 est dû à une mauvaise utilisation de l'insuline par les cellules de l'organisme.

Ces deux situations ne se gèrent pas de la même façon. Les repères ci-dessous sont généraux : ils ne disent pas ce que doit faire une personne en particulier.

Ce que disent les sources officielles sur l'alimentation

Le premier message surprend souvent : pour l'Assurance Maladie, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d'une alimentation équilibrée et variée, sans aliment interdit. Les repères qu'elle donne sont les suivants :

Des glucides à chaque repas, qui doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée. Un repas équilibré associe des glucides complexes (les féculents) et, de préférence, des glucides simples venant des fruits.
Des fibres à chaque repas : présentes dans les légumes, les fruits et les aliments complets, elles agissent sur la vitesse d'absorption des glucides.
Des aliments complets : l'Assurance Maladie note par exemple que le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
De l'eau comme boisson recommandée au quotidien, et une consommation limitée de boissons sucrées.

La Fédération internationale du diabète va dans le même sens : choisir des glucides riches en fibres, limiter les glucides raffinés, répartir leur apport entre les repas et surveiller les portions. Elle ajoute qu'il n'existe pas de programme alimentaire universel : l'alimentation doit être adaptée à chacun.

L'index glycémique : définition et échelle

L'index glycémique (IG) classe les aliments qui contiennent des glucides selon leur effet sur la glycémie après le repas. Selon l'université de Sydney, qui tient la base de données de référence, c'est un classement des glucides sur une échelle de 1 à 100. Le glucose pur sert de référence. Les repères habituels sont les suivants, d'après la FAQ de cette base :

IG bas : 55 ou moins.
IG moyen : de 56 à 69.
IG élevé : 70 ou plus.

L'Assurance Maladie résume l'idée ainsi : plus l'IG est élevé, plus la glycémie augmente vite.

La méthode de mesure est encadrée. Au moins 10 personnes en bonne santé consomment une portion de l'aliment testé contenant 50 g de glucides digestibles, et leur glycémie est suivie pendant deux heures. La même opération est faite avec du glucose. Le rapport entre les deux réponses est calculé pour chaque personne, puis moyenné.

Quelques valeurs d'IG de la base de Sydney

Voici les valeurs citées dans la FAQ de la base de l'université de Sydney, mesurées selon la méthode ci-dessus (glucose de référence). Elles sont indicatives : elles varient selon la variété, la cuisson et les produits testés.

Pain blanc : 70.
Riz : 58 pour le basmati cuit ; de 59 à 86 pour le riz brun cuit, selon les produits testés.
Pâtes cuites : de 35 à 54.
Lentilles rouges cuites : 26.
Pomme : 40.
Pomme de terre : 80 pour une petite pomme de terre cuite au four.

On voit que le même type d'aliment peut couvrir une large fourchette. Pour une valeur précise sur un produit donné, mieux vaut consulter directement la base de recherche de l'université de Sydney.

Ce qui fait varier l'IG

La cuisson : des pâtes trop cuites ont un IG plus élevé, d'où le conseil de les cuire al dente. L'Assurance Maladie cite aussi la purée, dont l'IG est plus élevé que celui de pommes de terre bouillies avec la peau.
La transformation : selon la base de Sydney, les céréales finement moulues sont digérées vite, et la plupart des céréales du petit-déjeuner prêtes à consommer ont un IG élevé.
Les fibres : les fibres solubles épaississent le contenu digestif et ralentissent la digestion, ce qui abaisse l'IG.
Le repas dans son ensemble : les graisses et les protéines ralentissent la vidange de l'estomac, si bien qu'un repas mixte peut avoir un effet glycémique plus faible que ce que laisserait penser l'IG d'un aliment pris seul.

Des facteurs comme la variété ou la maturité d'un fruit sont souvent cités, mais nous n'avons pas de source officielle chiffrée à vous présenter à ce sujet.

Les limites de l'IG comme outil

L'IG est utile, mais il ne suffit pas à juger un aliment. La Fédération internationale du diabète le dit clairement : choisir un aliment sain dépend aussi de la taille des portions, de la teneur en fibres, des nutriments, des calories, des sucres ajoutés, des graisses saturées, du sodium et de l'équilibre global du repas. La base de Sydney rappelle de son côté plusieurs points :

Il ne dit rien de la portion : une portion plus grande provoque une réponse glycémique plus grande, même si l'IG est le même. La charge glycémique corrige en partie cela : GL = (IG x grammes de glucides) / 100.
Il ne s'applique qu'aux aliments qui contiennent des glucides, et une valeur isolée ne décrit pas un repas complet.
Il n'est pas un jugement de qualité nutritionnelle : la base de Sydney cite des frites riches en graisses dont l'IG est plus bas que celui d'une pomme de terre au four, avec un souci de graisses saturées.
Les réponses varient d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre : l'IG est une moyenne.

Fibres et satiété

Les fibres ralentissent l'absorption des glucides, favorisent le transit et aident à se sentir rassasié, selon l'Assurance Maladie. Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes en sont les principales sources. Notre article sur les aliments riches en protéines et en fibres détaille ces aliments.

Sucres cachés et édulcorants

Les sucres ne se limitent pas aux sucreries : on en trouve dans des sauces, des plats préparés, des céréales ou des yaourts aromatisés. Pour les repérer, voir sucre et sel cachés : où se cachent-ils ?. Quant aux produits sucrés avec des édulcorants, l'Assurance Maladie les classe parmi les aliments ultra-transformés et conseille de privilégier ceux qui contiennent le moins d'additifs. Les positions de l'OMS et de l'ANSES, notamment sur l'absence de bénéfice démontré pour la glycémie, sont détaillées dans notre article Édulcorants : aspartame, sucre, lesquels éviter ?.

Lire l'étiquette

Les données nutritionnelles sont indiquées pour 100 g ou 100 ml : c'est la base pour comparer deux produits.
La ligne « glucides dont sucres » : les glucides totaux comprennent les sucres, mais aussi l'amidon des féculents. Les deux comptent dans l'apport en glucides.
« Sans sucres ajoutés » n'est pas « sans sucre » : l'Assurance Maladie donne l'exemple d'un jus de fruits 100 % pur, sans sucre ajouté, qui contient pourtant 10 g de sucre pour 100 ml pour l'orange et 15 g pour le raisin. Le sucre naturellement présent reste présent.
La liste d'ingrédients : elle révèle les additifs, dont les édulcorants.

Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque). Le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque.

Que retenir ?

Aucun aliment ne règle le diabète, et aucun n'est miraculeux. Les messages officiels restent simples : une alimentation variée, des glucides répartis dans la journée, des fibres et des aliments complets, de l'eau plutôt que des boissons sucrées. L'IG peut aider à comparer deux féculents, à condition de ne pas oublier la portion et le reste du repas. Le médecin traitant ou le diététicien aide à définir les quantités adaptées à chaque situation.