Quelle est la composition d'un repas équilibré ?

Selon Vidal, le plat principal associe 100 à 150 g de viande, poisson, œufs ou fruits de mer à 200 à 300 g de légumes, légumes secs ou féculents, avec un produit laitier et un fruit. Le modèle de l'assiette de Harvard propose la moitié en légumes et fruits, un quart de céréales complètes, un quart de protéines. Ce sont des repères généraux, pas un conseil médical.

Combien de fois par semaine manger du poisson, de la viande et des légumes secs ?

Santé publique France (janvier 2019) recommande du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, des légumes secs au moins deux fois par semaine, et de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.

Une collation est-elle recommandée ?

Santé publique France distingue le grignotage, hors repas et souvent sans faim, de la collation en cas de vraie faim : un fruit frais ou une poignée de fruits à coque non salés. Un laitage nature est un autre exemple courant. Aucun conseil médical n'est donné ici.

Peut-on manger plus léger le soir ?

Aucun document officiel lu ne fixe de règle spécifique pour le dîner : les mêmes principes de composition valent pour le déjeuner et le dîner. Les aliments riches en fibres (légumes, légumes secs, féculents complets) aident à rassasier. Cet article ne promet aucun effet sur le poids.

Repas équilibrés : déjeuner, dîner et collations

Un repas équilibré, c'est d'abord une question d'habitudes

Composer un déjeuner ou un dîner équilibré ne demande ni calculette ni produits rares. Les autorités sanitaires françaises proposent des repères simples, par groupe d'aliments, que l'on peut traduire en assiette. Cet article les rassemble pour le déjeuner, le dîner et les collations. Pour le matin, voir Le petit-déjeuner est-il obligatoire ?, qui détaille déjà les repères de composition du petit-déjeuner.

Ce sont des repères généraux pour des adultes en bonne santé, pas un conseil médical. En cas de pathologie, de traitement ou de régime particulier, c'est à un médecin ou à un diététicien d'adapter les choses.

Les repères officiels par groupe d'aliments

Santé publique France a publié en janvier 2019 (état des connaissances de décembre 2018) ses recommandations relatives à l'alimentation pour les adultes. Nous avons lu une copie du document hébergée par une association de consommateurs, et le communiqué de presse de Santé publique France d'octobre 2019 qui les présente. Les repères chiffrés principaux :

Fruits et légumes : au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, frais, surgelés ou en conserve ;
Fruits à coque : une petite poignée par jour de noix, noisettes, amandes ou pistaches non salées ;
Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) : au moins 2 fois par semaine ;
Féculents complets : au moins un par jour (pain complet, riz complet, pâtes complètes) ;
Produits laitiers : 2 par jour, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ;
Poisson : deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ;
Viande : privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau, abats) à 500 g par semaine ;
Charcuterie : la limiter à 150 g par semaine, soit environ 3 tranches de jambon blanc ;
Boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : à limiter, et pas plus d'un verre par jour de jus de fruits ou de soda.

Pour le sel, le document recommande de le réduire sans donner de chiffre : une grande partie vient des produits transformés (charcuterie, plats préparés, soupes déshydratées, fromage, pain). Les chiffres de l'ANSES de 2017 vont dans le même sens pour la viande (hors volaille, pas plus de 500 g par semaine) et le poisson, d'après la page de l'agence.

Une assiette équilibrée : la règle de l'assiette

Pour passer des repères à l'assiette, un modèle visuel est souvent utilisé. L'assiette santé de l'université Harvard propose la moitié de l'assiette en légumes et fruits, un quart en céréales complètes et un quart en protéines (poisson, volaille, légumineuses, fruits à coque), avec des huiles végétales en petite quantité et de l'eau comme boisson. Ce modèle est américain et ne constitue pas une recommandation française officielle. Il reste cohérent avec les repères français : beaucoup de légumes, des féculents complets, des protéines variées.

Côté français, Vidal (page mise à jour en septembre 2019) donne des ordres de grandeur pour le plat principal : 100 à 150 g de viande, de poisson, de fruits de mer ou d'œufs, accompagnés de 200 à 300 g de légumes, de légumes secs ou de féculents.

Déjeuner et dîner : chauds ou froids, entrée et dessert compris

D'après la même page, un repas classique se compose d'une entrée de légumes (crudités, salade, lentilles) en portion de 100 à 150 g, d'un plat principal avec une source de protéines et des légumes ou féculents, puis d'un produit laitier et d'un fruit. Un yaourt nature peut remplacer la crème fraîche dans l'assaisonnement. L'eau est la boisson des repas ; il est conseillé de garder du pain.

Le repas peut être chaud ou froid. Vidal cite les plats uniques, chauds (couscous) ou froids (salade composée de féculents avec un aliment d'origine animale), à condition d'y retrouver toutes les familles d'aliments, quitte à compléter par un yaourt et un fruit. Vidal invite à la vigilance sur les quiches (portions raisonnables, avec une salade), ainsi que sur les fritures et les gratins au fromage, souvent excessivement gras et caloriques.

Pour varier les protéines, Santé publique France suggère d'alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs. Les légumes secs peuvent accompagner la viande ou la remplacer, associés à un produit céréalier, par exemple un curry de lentilles avec du riz.

Un dîner plus léger sans le sauter

Aucun document officiel que nous avons lu ne fixe une règle spécifique pour un dîner allégé : Vidal indique que les mêmes règles de composition s'appliquent au déjeuner et au dîner. Deux idées générales reviennent dans les textes. D'abord, commencer par des aliments riches en fibres (légumes, légumes secs, féculents complets) aide à rassasier. Ensuite, Santé publique France rappelle que les fibres allongent la sensation de satiété entre les repas.

Un dîner léger peut donc reprendre la même logique que les autres repas, avec des quantités qui suivent l'appétit : une soupe ou une salade de légumes, une portion de protéines, un féculent complet, un laitage et un fruit. Cet article ne promet aucun effet sur le poids, et ne dit pas qu'il faille manger moins le soir. Pour un projet de perte de poids, voir Rééquilibrage alimentaire : par où commencer ?.

Les collations : quand et lesquelles

Santé publique France (via Manger Bouger, relayé par Santé.fr) définit le grignotage comme la prise d'aliments en dehors des trois repas, souvent sans véritable faim. En cas de vraie faim, la collation suggérée est « une petite collation composée d'un fruit frais ou d'une poignée de fruits à coque non salés ».

Le goûter n'est pas un grignotage s'il est structuré. Vidal estime qu'il peut retrouver sa place chez l'adulte pour combler le creux de l'après-midi, et chez l'enfant, il associe un produit laitier, un produit céréalier et un fruit. Quelques exemples simples, sans prétention de perfection :

un fruit frais, entier plutôt qu'en jus ;
une poignée de fruits à coque nature : noix, noisettes, amandes, pistaches non salées ;
un yaourt nature ou du fromage blanc, que l'on sucre soi-même à la dose voulue ;
du pain, complet si on l'apprécie, avec un morceau de fromage.

Pour les enfants, voir Alimentation de l'enfant.

Les pièges : plats préparés, biscuits, boissons sucrées

Santé publique France cite parmi les produits à limiter les céréales sucrées, gâteaux, chocolat, crèmes dessert, glaces, biscuits apéritifs, charcuterie et certains plats préparés, souvent riches en sucre, en gras ou en sel. Le document suggère de s'aider du Nutri-Score en limitant les produits classés D et E, et de privilégier les listes d'additifs les plus courtes.

Pour y voir clair : sucre et sel cachés, ultra-transformés, jus de fruits vs soda, et comment lire une étiquette. Dans Yumiq, la fiche produit indique le nombre d'additifs détectés (inoffensifs, à surveiller, à risque). Le Yumiq-Score pénalise les additifs controversés évalués par l'EFSA et l'ANSES, et l'étoile Yumiq exige l'absence d'additif à risque.

S'organiser au quotidien

Planifier ses menus de la semaine : Santé publique France cite cette habitude parmi les moyens de varier son alimentation et de limiter le grignotage ;
Utiliser des légumes surgelés ou en conserve, nature : le document de 2019 précise que fruits et légumes comptent qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve, et conseille les légumes et filets de poisson nature, non préparés ;
Cuisiner soi-même quand c'est possible, le fait maison étant l'un des repères d'augmentation ;
Goûter avant de saler et utiliser épices, aromates et herbes pour donner du goût.

Ce qu'il faut retenir

Les repères français : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs 2 fois par semaine, un féculent complet par jour, 2 produits laitiers, du poisson 2 fois par semaine dont un gras.
Limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.
Le plat principal tient en une portion de protéines et beaucoup de légumes ou de féculents, au déjeuner comme au dîner, chaud ou froid.
Une collation utile, c'est un fruit, une poignée de fruits à coque non salés ou un laitage nature.
Plats préparés, biscuits et boissons sucrées sont à limiter : la lecture de l'étiquette aide à choisir.